1、了解冈下肌，根据肌肉的作用安排训练。肩后伸、内收和外旋的动作都可以练到冈下肌，但由于它不是后伸、内收的主要发力肌，所以我们一般通过肩外旋的动作对针对性的练冈下肌。
2、仰卧肩外旋，这个动作是最简单的，强度最低，一般受伤严重或是术后会做，普通人从下一个动作开始练就好。侧卧曲肘90度，紧挨身体，做肩外旋动作。20个一组，3--5组。
3、站姿肩外旋。站姿，核心收紧。曲肘90度，肘紧挨身体，动作过程中不要离开，如果控制不好的话可以夹一个毛巾卷。训练时强度不要过大，小重量，20个一组，3--5组。感受到冈下歙彗倒沫肌发力，要有酸的感觉。注意身体控制好不要出现旋转。
4、肩外展外旋。在肩外展的条件下做外旋的动作。这个训练要比上一个难度大一些。注意控制肘的稳定，在做外旋时肘不要上抬或下坠。同样15--20个一组，3--5组。同样目标肌肉位置要有酸的感觉。
5、除了肩外旋的动作，练一些肩的稳定动作也一样可以训练到冈下肌，但和外旋不同的是这种训练没有明显的针对性，但对哩蜥汗兖肩关节的稳定，有提高，可以提高肩的功能。比较简单的是站立慢速俯卧撑。动作要慢，注意控制肩胛骨的稳定。
6、上述动作练的比较好之后，一些常见的练背的复合动作也可以训练到冈下肌，比如坐姿划船，引体向上等。如果在练这些冈下肌没有任何感觉的话，说明你的这个肌肉不激活，要练前面的动作。
