1、早上早起做运动，但是要注意，不要吃饱了再去运动，早上起来后补充一点能量再开始运动，因为刚起床的时人体血糖比较低。运动结束后半小时再吃早餐。另外要注意的是，早上由于气温，血糖低的原因，运动前一定要做适当的热身，同时要注意运动的强度。
2、中午由于上班族的工作时间限制，中午的运动会比较不好安排，可以这样安排：上下午的两次加餐 增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。饭后喝上两杯茶能帮助肠胃的蠕动，去除油腻。
3、晚上晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00 左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。高级营养师提示您：：运动前后都不宜大量进食，且正餐2小 时后运动更好;运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后(也不宜吃得过饱)，这样的安排比较利于减肥。
4、代餐减肥早晚用黑豆蛋白酵代餐，中餐七八分饱，选择饱腹感比较好的，这样就不会导致容易饿而想吃更多东西，黑豆蛋白酵就是个很好的选择。晚餐半小时后适量的运动，可以选择跳减肥操，散步，或者快走。对于上班族来说，养成一个良好的生活习惯很重要，不能到了周末就觉得是自己的补觉时间而打乱自己的减肥步骤。
