1、第一步：体能基础。很多人刚来健身房，一般都没有什么基础，而且会出现无所适从的状况，制定计划的第一步就是要为埠们萁猕自己建立一个良好的身体素质，建议进行一些体能训练，比如跑步、跳绳、仰卧起坐等，每天进行一小时，持续三天。
2、第二步：体能加强。第一步的体能计划进行完毕后，就是对自己的体能进行加强。计划建议：每天进行一个半小骀旬沃啭时的训练：拉伸腿部10分钟，跑步40分钟，休息5分钟，跳绳10分钟，休息5分钟，仰卧起坐10分钟，拉伸腿部10分钟。这一步持续一个周左右。
3、第三步：器械基础。在健身房用的器械无论老旧，无非就是锻炼肩部，胸部，背部，腿部，腹部，主要茧盯璜阝就是这几大块。但是在进行重量练习前首先要有一些无氧训练基础。所以这些地方都要练，每天一小时，选择自己合适的重量进行训练。
4、第四步：器械加强。每天用一个小时的时间进行器械训练，肩部，背部，胸部，腿部，腹部，拉伸动作。每个动作做10分钟，换动作不要有时间间隔。锻炼每一部位每组间休息不超过30秒。尽量做到自己做不了的重量。
5、第五步：进行无锻炼。还是一个小时，但是要专门对一个部位进行刺激，比如训练肩部（具体的训练方法和训练其他部位小编会出其他帖子进行详细描述）：10分钟的拉伸动作，然后进行器械训练，肩部推举，哑铃推举，杠铃推举等。
6、第六步：进行无氧增肌训练。还是一个小时，但是会把肌肉分的更加细化，更加到位。比如锻炼肩部（具体的训练方法和训练其他部位小编会出其他帖子进行详细描述）：10分钟的拉伸动作，肩部前束，中束，后束分开锻炼。
