背部训练——引体向上（图解+视频）

引体向上（Chin-up）是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）

工具/原料

单杠

矮凳

动作要领：

1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

3、如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

4、如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。

5、视频演示：