1、上斜杠铃卧推：把斜板的角度设置在30度，先用较小的重量做一组20次的热身组，然后加重量做4组训练组，每组10-12次，如果还有力量可以适当增加次数。速度节奏为举快放慢，下放杠铃时以缓慢而稳定为佳，最高点要达到肘关节锁定的位置，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
2、坐姿器械夹胸：这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长坂扶艋沛肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。这个动作我一般只做一组大重量的练习，全程动作8-10次，可以从大重量往小重量递减。我建议你做4组递减。如果健身房没有重锤系列力量器械，也可以找其他类似的器械代替。
3、胸肌外侧哑铃飞鸟：平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚俣觊鄄幼度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在梓脶阗擗最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做4组，每组使用事宜重量做8-10次。
