1、无器械利用自身重力，进行股四头肌的赓议谑怎锻炼，主要动作为下蹲。下蹲过程中，两脚平行分开的距离与肌肉做功的效率有关，总而言之两脚分来的越大效率越高蹲下起立就越轻松，越小效率越低蹲下起立就越困难。初学者可以从简单的开始。下蹲过程中膝盖的弯曲的角度和向前移动的方向很重要，弯曲超过90°即可，不要完全弯曲至与小腿接触，初学者在完全弯曲后容易使膝盖前而超过脚尖，此时对膝髌关节的损伤很大，膝关节向前移动要做到平行向前否则容易磨损半月板（就是要与脚尖方向一致又不可超过脚尖），下蹲锻炼股四头肌的缺点就是在膝关节损伤，但是只要动作到位就是注意角度，可以做到无损，切记。下蹲过程中，手的摆放。可以前举与肩膀齐平，保持身体的重心尽量垂直升降，减少前后移动，也可以降低在下蹲过程中膝关节向前伸出过大而损伤的几率。也可以随着身体下蹲而甩动，同样用于保持身体的平衡，也可通过甩手来产生惯性加快速度。下蹲过程中，腰部同样会发力，是作为一个平衡肌存在，腰部肌肉对下蹲时膝关节前移的量也有影响，腰部肌肉越发达重心就可以越靠后。如图，挺胸抬头，上半身笔直，对脊椎的损伤就能降到最低。
2、有器械使用器械是进阶的锻炼，对腿部力量需求较高时才使用的。一般为运动员，或者军事锻炼使用，需要双人配合，保护到位时才可使用。哑铃和杠铃两种，主要细节与无器械相同，要注意器械稳定，以免受伤。如图所示。
