1、必须全身放松，让自己熟悉水性。
2、换气；大口吸气后闭上嘴巴，潜到水下用鼻子呼气（2秒），同时不要张开口，等到浮出水面在开口吸气（1秒），再潜下水呼气。循环练习直至熟练。
3、靠在泳池边两手五指合并手心相互合拢成拜神状向前伸直，大口吸气，用右脚用力蹬向池内，同时头向下低（呼忻稿痞烁气），眼睛看着池底，两手臂过耳后，大小腿合并伸直，脚掌为平地踮脚状。蹬出后保持动作不变，直到把气呼到差不多时就仰起头恢复；不在池边也可以蹬池底，只要蹬向前方即可。循环练习直至熟练。
4、腿部练习；上身趴在泳池边，两腿互相分开并收起呈青蛙游泳时收腿状，然后在水里用力蹬出，蹬出后再把两腿伸直（如步骤③的腿部），最后收起双腿再像前面描述。循环练习直至熟练。
5、把步骤③④结合起来一起做；向前蹬出后保持步骤③的动作，然后加入步骤④，在水中蹬腿，身体自然向前，此时双腿无需连续动作，双腿蹬出后可保持伸直状态，这样可以让身体滑行以保留体力。旎髂坑若同样直到把气呼到差不多时再站起身。循环练习直至熟练。
6、手部练习；两手五指合并手心相互合拢成拜神状在胸前伸直，然后两掌相互反方向转至45度（左掌顺时针转，右掌逆时针转），自然向后拨水，但不要拨到身体后方，拨到与身体平行线相距10公分时即可，再把两掌在胸前10公分处合起，向前伸去直至最长、恢复开始动作。循环练习直至熟练。
7、把步骤⑥⑦结合起来一起做；开始动作如步骤⑤，蹬两次腿后再划一次手并抬起头换气，即蹬两次腿换一次气。循环练习直至熟练。
