三角肌中束训练——哑铃肩上推举（图解+视频）

哑铃肩上推举(DumbbellShoulderPress)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。目标锻炼部位：三角肌中束（同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）

工具/原料

哑铃

哑铃凳

动作要领

1、坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰憧钏荭拜部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹姹州比蹼角为90度，手心朝向正前方

2、然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

3、这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。

4、动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主要解释的情况），如果双手拳眼糁袄噗囔朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。

5、为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

6、大重量哑铃的上法：仅供参考，注意安全！

7、视频演示：