1、第一套： 1.手扶墙壁、身体离墙30公分站立作准备。手肘约在腰的位置，背部伸直。 2.氰筢薪檐脸朝向左边，双脚正面向着刨喘柳闸墙壁站立。上半身不要往前倾， 臀部 肌肉紧绷。 3.右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。
2、第二套： 1.坐下，双脚张开为腰的两倍宽，膝盖曲起。两手与肩同宽打开，撑在背后的地板上。腰的两倍宽。 2.脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。 3.右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。
3、第三套： 1.仰躺着，双脚呈大字形张开。双脚尽量张开。 2.向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。 3.臀部尽量往上抬高，加上双手的支撑力，使荐骨向上托，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势。做5次。臀部不可以先着地。
4、第四套： 1.两脚交叉站立，用力紧绷臀部肌肉，再将臀部向前推。 2.两脚交叉互换，同样的步骤各做5次。用双手帮忙推用力紧绷臀部肌肉再往前推。
5、第五套： 1、身体扒着，两 手臂 顺着身体伸直。双手手指张开像枫叶一样，上半身撑起，肩膀到指尖尽量伸直; 2、阿基里腱伸展，臀部紧绷，大腿、膝盖、小腿同时用力撑起。
