1、姿势一：祈祷式【做法】：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。【益处】：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。【so静海帆】
2、 仕扪蕙噤姿势二：展臂式(双臂向上举)【做法】：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。【呼吸】：双臂上举时吸气。【益处】：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
3、姿势三：前屈式(手触脚式)【做法】：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用溱碳叛鹤前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。【呼吸】：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。【益处】：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
4、 仕扪蕙噤姿势四：骑马式【做法】：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。【呼吸】：右腿向后伸展时吸气。【益处】：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
5、姿势五：山岳式【做法】：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体刂茗岚羟应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。【呼吸】：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。【益处】：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
6、姿势六：八体投地式【做法】：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。【呼吸】：呼尽后再行屏气。【益处】：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
7、姿势七：眼镜蛇式【做法】：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。晃瓿淀眠【呼吸】：抬起身体和弓背时吸气。【治鲻镡彡益处】：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
8、姿势八：骑马式(与姿势四相同)【做法】：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。【呼吸】：右腿向后时吸气。【益处】：参阅姿势四。
9、姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同) 【做法】：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠该浒拄郎近两欧娅鸺磲膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。 【呼吸】：在做此动作时呼气。 【益处】：参阅姿势三。
10、姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同) 【做法】：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
11、姿势十 一：祈祷式(与姿势一相同) 【做法】：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸
