1、一、小狗伸展式1. 双手撑地跪立，手臂与肩膀垂直，手指尽量张开。双膝位于臀部正下方，膝盖到腰的部分要与垫子保持垂直。双脚平行，脚趾踩地。2. 脚跟的位置保持不变，双手慢慢向前伸展。脸朝向垫子。3. 保持2的姿势，双手继续向前移动。上身渐渐向垫子靠近，直至前额碰到垫子。4. 保持3的姿势，慢慢抬头，下颚贴紧垫子。同时弯曲背肌，使胸部到腹部渐渐贴近垫子。做1~4的动作时，都要保持5次呼吸。
2、二、穿针式1. 双手撑地跪立，双手与肩同宽，手臂与肩膀垂直，稳住膝盖。保持这样的动作，缓慢地呼吸5次。2. 一只手慢慢地向上举起，手指朝向天花板。与另一只手以直线状伸展开来。保持动作不变，呼吸5次。3. 把伸向天花板的手慢慢收回，穿过另一只手与垫子之间的空隙，然后把手臂平放在垫子上，尽量向“空隙”方向伸展。保持动作，呼吸5次。4. 把支撑在垫子上的手往头部方向伸展，伸直腰，头贴近垫子。保持动作，呼吸5次。反方向也是一样。
3、三、单脚排气式1. 身体朝上平躺在垫子上，两手自然地伸展开来。慢慢地进行5次深呼吸。2. 抱住其中一只脚的膝盖，把脚拉伸至胸部。身体较僵硬的人不要过于勉强，尽量拉伸到身体可以承受的位置就好。伴随着呼吸，左右脚轮流做5次。
4、四、快乐婴儿式1. 身体朝上平躺在垫子上，紧抱两膝，两脚尽量贴近身体。2. 脚底朝向天花板伸展开来。两手抓住脚踝。3. 慢慢地张开双腿，尽可能地往腰两侧的位置靠近。4. 保持3的动作，身体左右摇晃。5. 如果觉得抓脚踝太过费力的话，也可以选择抓脚底。
