1、第一，小腿拉伸。把手臂打开，手掌按在墙上；同时两腿分开，呈一前一后；前腿弯曲，后腿伸直，两耔阵式肥脚都伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
2、第二，腿前拉伸。身体保持直立状态，一条腿从后方抬起，并用手去抓该腿的脚踝，同时保持另一条腿不弯曲，会明显感受到腿前的拉扯。保持20秒左右，换腿。
3、第三，弓步拉伸。先做一个弓步，然后把身体的重量都转移到弯曲的腿部一侧，并慢慢下压弯曲的腿，慢慢的拉伸。保持20秒左右，换腿。
4、第四，俯身抱腿。身体站直后，慢慢俯身，直到双手可以抱住小腿，并慢慢下压身体，到最大可承受范围即可保持，感受拉伸的感觉。坚持15秒，可重复。
5、第五，腹部拉伸。趴在地上，并向前伸直手臂，头朝下，下颌可适当朝向前。保持40秒，可重复。
