一、顺序：胸→ 腹→ 肩→ 2头→ 3头 →大腿→小腿。
健身时应遵循从上到下的原则，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身。
二、计划：1、第一天练胸+腹，如平板杠铃卧推、坐姿器械夹胸、平板哑铃卧推；
2、第二天练背如T杠高位下拉、坐姿器械划船；
3、第三天练肩+腰如直立哑铃侧平举、直立杠铃弯举；
4、第四天练2头+3头+腹部如仰卧起坐、平板支撑、直立杠铃弯举、仰卧杠铃臂屈伸；
5、第五天练腿如杠铃深蹲、坐姿器械腿屈伸、负重哑铃箭步蹲。
扩展资料：
1、健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。
2、初始锻炼忌大运动量、大强度锻炼。突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。
参考资料：百度百科_健身
