1、90°卷腹起身时下背部用力贴近地面，挤压腹肌手肘保持向两侧打开固定1×15
2、仰卧交替抬腿肩部稍抬离地面，双手在胸前用力并紧或垫于腹下做支撑下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖1×30秒
3、左侧卷腹抬腿右手贴紧地面稳定身体用力拉近手肘与大腿的距离1×15
4、右侧卷腹抬腿左手贴紧地面稳定身体用力拉近手肘与大腿的距离1×15
5、俄罗斯转体转动双肩来带动手臂的移动下背挺直，上背略微弓起手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动1×15
6、单腿两头起双手伸直，腹肌发力起身。起身时腿部伸直，下背部贴地，手触摸到小腿，另一侧腿不能离开地面
7、腹部拉伸腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部下巴上扬，挺胸1×20秒
