1、《开合跳》选择一个四肢熹栳缂靖能伸展的地方，深呼吸，10秒准备，开始30秒的“开合跳”。保持呼吸节奏，完成30秒开合跳休息10秒钟。
2、《背靠墙直角坐》选择一面能用背部贴靠的墙面。利用背部，背靠墙直角坐靠墙30秒。完成成靠墙半蹲后休息10秒钟。
3、《俯卧撑》选择一个四肢能伸展的地方，深呼吸保持节奏，开始30秒的俯卧撑。完成俯卧撑后休息10秒钟。
4、《仰卧起坐》选择一个四肢能伸展的地方，深呼吸保持节奏，开始30秒的仰卧起坐。完成仰卧起坐后休息10秒钟。
5、《单腿上椅站立》选择一稍僚敉视个四肢能伸展的地方，深呼吸保持节奏，利用椅子开始30秒的单腿上椅站立，中间左右换腿。完成单腿上椅站立休息10秒。
6、《蹲起》选择一个四肢能伸展的地方，深呼吸保持节奏，开始30秒的蹲起，以半蹲形式。完成蹲起后休息10秒钟。
7、《背椅仰卧撑》选择一个四肢能伸展的地方，深呼吸保持节奏，利用椅子进行30秒的背椅仰卧撑。完成背椅仰卧撑后休息10秒。
8、《俯式撑体》选择一个四肢能伸展的地方，深呼吸保持节奏，进行30秒的俯式撑体。完成俯式撑体后休息10秒钟。
9、《原地高抬腿》选择一个四肢能伸展的地方，深呼吸保持节奏，进行30秒的原地高抬腿。完成原地高抬腿后休息10秒钟。
10、《弓箭步》选择一个四肢能伸展的地方，深呼吸保持节奏，进行30秒的弓箭步，每次注意变换腿部。完成弓箭步后休息10秒钟。
11、《俯卧侧转》选择一个四襦怕盎滓肢能伸展的地方，深呼吸保持节奏，进行30秒的俯卧侧转，每次注意变换手臂。完成俯卧侧转后休息10秒钟。
12、《侧卧撑》选择一个四肢能伸展的地方，深呼吸保持节奏，进行30秒的侧卧撑，15秒变换一次手臂。完成侧卧撑后休息10秒钟。
