1、步骤一：梳理小腿肌肉。虚握双拳，用双手指关节由下至上、由上至下反复按压小腿两揲褐逞孽侧肌肉，力度不宜过大，以小腿肌肉略感酸胀为宜。部位不确定，凡小腿部肉较厚实的地方均可按摩放松。每组40秒，3组/腿。
2、步骤二：足底筋膜按摩。取小球如网球、高尔夫球或者较小的硬质易拉罐，赤足踩在脚下，来回滚动，感觉足底酸疼的部位可延长滚动时间。踩滚40秒/组，3组/脚。
3、步骤三：膝盖顶墙小腿肌肉拉伸练习。面对墙壁，双手扶墙，两只脚分开，一只脚脚尖顶墙，一只脚在后，保持两只脚贴地。然后向前弓步，前脚膝盖顶墙，感受后腿小腿肚拉伸的感觉。该动作保持40秒，3组/腿。
4、步骤四：空中蹬车小腿肌肉拉伸训练。仰卧，背部紧贴垫子，上半身保持稳定不动，腹憧钏荭拜部收紧，将双腿抬高，在空中模拟蹬车动作。该动作以慢为佳，伸直的双腿在高处时与身体呈90度角，脚与身体平行；下落时绷紧脚尖，拉伸小腿肌肉。35次/组，5组/次。
5、步骤五：臀桥拉伸训练。仰卧，脚后跟着地，依靠背部与脚后跟力量向上抬臀，髋部向上挺起，保持10秒后放下，重复该动作。12—15次/组，3组/次。
6、步骤六：走路拉伸训练。走路时注意保持脚背与小腿呈垂直90度角，膝盖抬高行进，身体重心放在脚后跟，尽量减少小腿肌肉用力。可在闲暇时进行常规锻炼。
