1、俯卧撑之一：扩胸式。 以双手的畹玻召糸手掌作为支撑点，双臂张开与肩同宽或者比肩宽，背部、腰部、臀部成一条直线，肘部用力，曲臂运动。这种方式主要锻炼胸肌、上臂弘三头肌和腹部力量。
2、俯卧撑之二：夹肩式。动作同上，不同的是双手间距比较窄，主要以双手作为支撑点。这种方式主要锻炼胸肌和手腕的力量。
3、俯卧撑之三：跪姿式。首先要以跪姿的方式在瑜伽垫上，大小腿呈现90°，这个时候双手可以比肩宽、与肩同宽或者尖肩式都可以。双手支撑，之后曲臂运动即可。（与扩胸式和夹肩式曲臂动作一样）
4、哑铃一：双手哑铃①。双脚与肩同宽，膝盖弯曲，双手持哑铃，背部呈现一条直线。
5、哑铃一：双手哑铃②双手将哑铃提到腰部位置，保持背部一条直线。此方式可以锻炼背部肌肉和上臂弘三头肌。
6、哑铃二：单手哑铃（右）。双脚一前一后，左腿弯曲，右腿伸直，左手支撑在凳子上，背部呈现一条直线，右手持哑铃。辅助工具：凳子。
7、哑铃二：单手哑铃（右）。右手将哑铃提起至腰部位置。重复此动作。
8、哑铃二：单手哑铃（左）。两边同等力度锻炼，以保持身体左右平衡一致，方法同上。此动作锻炼背部肌肉和手臂的力量。
