1、（走路）刚开始的4到5个月由于体重基数大，可以选择短走---长距离走---快步走，来慢慢地过渡，一来让身体适应，二来养成运动的习惯（这个时间过程可以根据个人来调整，这个期间本人没有刻意控制饮食，但是也没有暴饮暴食的习惯，且通过步行减了30多斤）一天保持6公里左右，单次活动时间在40分钟左右，一周运动5到6天。
2、（步跑）由于前期的走路，一是减轻的相应的体重，适应了运动的习惯；二来体重的减轻，膝盖没有之前太大的负荷，可以尝试跑步了。我这里的“跑步”严格意义上来说是步跑---也就是跑步的姿势，比走路稍微快点儿的速度，一个小时也就是6公里左右。这样又维持了2个月，每个月大概减重10斤左右，一日三餐正常吃，但是尽量维持在7---8分饱。一天保持12公里左右，一天可以分三次完成，每次在30分钟左右，一周运动保持4到5天。
3、（慢跑）加快了跑步的速度，但配速也就是7分钟一公里左右，一天保持10公里，可以分成两次，每次不低于20分钟，一周运动3到4次。早上和中午都正常吃，晚上睡之前3个小时，可以吃点儿低热量食品，如地瓜、杂粮粥、青菜或者一个水煮蛋。
