1、【赛前准备】在赛前的2-3周，跑手们通常会把每周的训练量减少到比以前的要少50%-75%，并且至少完全休息几天，让身体从高强度训练中恢复。长距离跑应在比赛前两周停止。
2、第一阶段(适应期，进入状态)：间歇训练(慢跑200m+快跑400m)*10组约2分钟的间隔内，反复进行慢跑以及快跑。训练的后半段如果能逐渐提高步频更好。周末：60--90分钟的LSD训练，必须一边提升步频、一边注意速度的变化，偶尔转换为较慢的步频也是必要的练习。最多可尝试挑战90分钟。
3、第二阶段(打基础，适应节奏)：12km渐进加速(5分30秒/km跑2km+5分/km跑4km+4分30秒/km跑4km+5分泌驾台佐30秒/km跑2km)维持1km7分钟的步频并且跑完3km，是身体熟悉这个速度与时间间隔。目标(六小时以内)跑完的今本步频为1km7~8分钟左右。周末：20km自由跑，一边调整自己的步频，一边跑完20km。刚开始比较缓慢的步频进行，再找一个不比勉强自己也能跑完全程的步频，一边调整一边跑。
4、第三阶段(提升实力)：12km配速跑(5分30秒/km跑1km+4分30秒/km跑10km陴鲰芹茯+5分30秒/km跑1km)*(4分30秒/km跑的部分也可以改为5分钟/km)4小时以内的参咪涫缫簧赛步频主要步频为1km5分钟左右，采用比这略快的1km 4分30秒练习跑得更久，同时让身体熟悉这种感觉。周末：跑20km。步频比平常的训练慢一点也无妨。搭配上述的品日训练，1个月累计训练距离可达到200km。
5、第四阶段(实力增强)：14km渐进加速(5分30秒/km跑2km+5分/km跑6km+4分30秒/km跑4km+5分30秒/km跑2km)更确实地熟练控制步频的方法。阶段式提升步频至1km 4分30秒的步频后，再阶段式减缓步频。比赛时若以1km5分钟的步频跑步，大约花3小时30分钟可跑完全程;若是1km5分30秒，大约3小时51分可以跑完。所以要尽量熟悉5分钟左右的步频。
6、第五阶段(大赛前两周)：10km配速跑(以自己的比赛步频进行，尽量放松心情)周末：5km跑(以1km 5分钟的步频进行)
