1、靠墙左（右）侧小臂前侧拉伸；动作：1、测对墙壁站立，双脚自然分开； 2、左（右）手手臂外旋，指尖朝下，手掌按在墙上，手肘朝下； 3、头与身体向右（左）扭转。
2、左（右）臂后侧拉伸；动作：1、站直挺胸，左（右）臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠； 2、右（左）臂扶在左侧肘关节上，向右（左）后方拉。
3、左（右）侧胸部拉伸；动作：1、左（右）腿弓步在前，右（左）手叉腰； 2、左（右）肩略微耸起，禾韧喹缎左（右）小臂和手掌贴紧墙面，大臂平与地面； 3、上身前移并向右（左）扭转，感受左（右）侧胸部的牵拉感。
4、左（右）肩后侧拉伸动作：1、身体站直，躯干稳定面向前方，左（右）臂水平伸向右（左）侧，右（左）手套住左（右）臂肘关节，右（左）臂慢慢向右后侧用力。
5、上背部拉伸；动作：1、自然站立，双手十指交叉，掌心对向身体，然后翻掌用手背对向身体向前推出； 2、低头，身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度。
6、肩前侧拉伸；动作：1、坐在垫子上，手臂贴住躯干向后伸，尽可能伸远，肘部要伸直，但不能锁死； 2、感受肩部前侧的牵拉感。
