1、第一天，新的一周开始，活力比较充沛。我们可以从胸开始，卧推大重量结束，开始斜上推，或者选择哑铃卧推，都可以。后面可以加上轻重量的飞鸟，做到力竭为止。
2、第二天，开始拉背，开始之前的热身运动，我们可以先做几组开胸，因为昨天的，胸部训练，力量很到溴腻男替位，做几组热身，能减轻后面胸部的酸胀感，更好的拉背。拉背可以先做引体向上。然后就是高位下拉，还有图中的动作，都可以尝试一下，不过小重量开始哦。
3、下面这一天可以休息，星期四我们可以先练肩，重量不要过大，做耸肩或，挺身飞鸟都行。然后再做几组热身进行腿部的深蹲联系。重量循序渐进。动作也要标准，可以看图中的实例。做完可以尝试几组弓箭步，缓解一下太大的肌肉压力。
4、最后一天，也就是第四天，其实已经星鲋逐噗瘀期五了，这一天我们以二三头为主。动作要标准，二就是重量要足，不然二三头没感觉等于白练。要以每天练完洗澡的时候，手都无法抬起洗脸为准。这是我个人的健身经验，供大尸园拽诟家参考，有不懂的细节可以问我哦。关注我，找我解答。谢谢。
