1、 眼睛蛇式： 背部用力，肩向下沉，颈部放松，上身向前，尽量向下压身体，收紧臀部和腹部，但要注意的是，要保持大腿和地面平行，有助深度呼吸，还可以环节肩背的紧张，同时减少臀部脂肪。 针对部位：按摩腹部内脏，减少腰腹脂肪，胸部得到完全扩张，整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。 特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部，这个动作对收紧臀肌也非常有效。
2、猫伸展式： 脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。 针对部位：扩展胸部、加强背部肌肉、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。 特别塑造：收腹部和大腿内侧的肌肉，结实手臂。
3、 坐转动式： 平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地诹鬃蛭镲面垂直。收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。 针对部位：扩展胸部，使上半身血液循环通畅。 特别塑造：抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
