1、顺时针肩部绕环。以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。将双手手指分别置于两侧肩膀上，于胸前合拢双肘。有节奏，缓慢地呼吸。顺时针最大幅度环绕双肘10次。注意：绕环向上时吸气，绕环向下时呼气。挺直脊椎，不要耸肩。
2、逆时针肩部绕环。以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。将双手手指分别置于两侧肩膀上，于胸前合拢双肘。有节奏，缓慢地呼吸。逆时针最大幅度环绕双肘10次。注意：绕环向上时吸气，绕环向下时呼气。挺直脊椎，不要耸肩。
3、金刚座反手拉。以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。十指于背部相扣。吸竣音建恬气，双臂径直地向后下方伸展，同时挺胸展背。呼气，双臂有力的延伸，双肩向下放松。吸气，抬下颚并使其指向正上方，使后脑勺贴近上背部。保持呼吸3次。呼气，向前低头，收颚。同样保持呼吸3次。结束时吸气，头部回复正中位。注意：收腹，向下伸展尾骨，腰际微微回收，这样可以使你有意识地减缓腰椎的压力，双臂稍微内旋，两侧大臂夹紧身体。
4、婴儿式肩部拉伸。紧接金刚座反手拉式，保持双臂向后伸展，十指相扣。呼气，挺胸，身体向前弯曲，趴于大腿上，上身保持正直，额头微微点地。吸气，双臂向正上方伸展。尽量与地面保持垂直，保持呼吸5次。结束时吸气，缓慢直起身体至正中位。注意：收缩肩胛骨，手掌尽量合十。有意识地使肩膀远离耳朵，不要耸肩。
5、俯卧颈部伸展。俯卧姿势，双臂向两侧打开，手臂伸直，掌心向下。保持脊椎成一条直线。吸气，向上方伸展颈部。头部尽力向后倾斜，有意识地收缩颈部后侧的肌肉。保持呼吸3-5次。最后一次呼气时，回到俯卧姿势。（注意：缓慢呼吸。如果可以，使手臂和肩膀尽量贴住地面。有意识地延伸颈部，头部不要随意地向后倾而向颈椎施压）
6、摩天式A。以山式站立，双臂置于身体两侧。吸气，手臂伸直，经由两侧抬高双手过头顶；掌心相对，使大臂贴近耳朵，双臂充分伸展的同时向上提升肩膀。再次吸气时，头部后倾，双眼望向手指，使双臂相互平行并保持缓慢呼吸。结束时吸气，头部回复正中位。呼气，双手放回到身体两侧。（注意：向上伸展双臂时肩膀不要向前耸起。尝试舒展颈椎，放松颈部后侧。前侧肋骨向下向内回收，避免肚子向前突起。）
7、摩天式B。以山式站立，双臂置于身体两侧。吸气，手臂伸直，经由两侧向上延伸；呼气，十指相扣，手掌外翻，充分伸展手腕。大臂贴近耳朵，保持缓慢呼吸。结束时呼气，缓慢下降双手至体测。（注意：吸气时，尝试提升肩膀使其贴近耳朵。前侧肋骨向下向内回收，避免肚子向前突起。向下伸展尾骨，拉长整个身体。）
