1、选择一个需要调整的负面核心信念写下自己在多大程度上相信这个信念，什么时候它最让人信服，什么时候又最不让你信服。写下负面核心信念带来你的感受。
2、发展一个新的，平衡的核心信念当发展一个新的核心信念的时候，你希望发展出的是一个更加积极、平衡的、实醪撅此饕际的信念。思考一些更能准确反映自身的东西。重要的是在调整负面核心信念的时候，你不但在平定这些一直以来都有的信仰，而且还在促进一个新的关于自己的更加平衡的看法诞生。重要的是新的信仰更加平衡，权衡所有可用的信息，既包括了你的优势也包括了弱点（比如“我擅长做很多事情，在令一些事情上表现一般，在有些领域不那么强，就像任何一个人一样”）。确保自己不是在为自己勾画一个全面积极的看法（比如“我百分之百完美”），因为这是不符合实际的，而且你也很难会相信它。
3、检验过去支持和反驳自己旧信念的论据是否为真要开始移除旧的负面核心信念，我们首先需要检查你相信这个信念的证据是否合理。是什么证据让你对自己保持了负面的信念？什么经历让你进一步验证了这个负面核心信念是对的？接下来，就像律师检验证据的说服性强弱一样，让我们评估一下这些证据的准确程度和可信程度。这也是你需要问自己的地方：对于这份证据，还有不同的理解方式吗？对这份证据，有没有你没想到的情况解释？这份证据有除了评判你之外其他的理解方式或者其他的意思吗？
4、为你的新信念寻找支持首先，收集和你的新视角一致的证据，注意到来自过去、现在的证据，寻找在未来的合适的证据。其次，你需要带着新的视角做实验。这句话的意思是，你需要像试穿衣服一样试试新视角，试穿它，看它的大小，然后让新的自己的行为和新视角一致。问问自己，对自己看法更友善的人可能会怎样生活？你还可以做些什么让自己获得更多支持新的、更加平衡的自我信念的证据？那些新的经历可能会进一步支持你正在发展的新看法？
5、评估你的新信念和旧的信念一旦你已经完成了调整自己负面核心信念的步骤，接下来回想这些步骤给你带来的影响也是重要的。你可以重新评估，现在的自己多大程度上相信新的信念，多大程度上相信旧的信念，并将它们进行比较。这份评估可能是你需要反复使用和经常回顾的，因为这些新的信念往往在未来的时间和实践中加强，而旧的信念会被减弱。
