1、首先最重要的，不可忽视的，当然是下水前的热身运动，从头部运动开始，活动脖子筋骨，再到肩膀，胳膊，接着压压腿，最后再活动一下手腕脚腕，一系列都是为了避免在游的过程中抽筋。从头到脚做完热身就可以下水了
2、先热身200米蛙泳，以自己最舒服的状态来
3、接着就是50米蛙泳×4组、50米自由泳×4组、50米仰泳×4组、100米蛙泳×4组、200蛙泳×2组。速度慢慢提升，如果不会自由泳和仰泳，那就按蛙泳来，每次最少游1000~2000米，不然白游
4、游完之后，当然也要做拉伸运动，多捏捏腿部胳膊，避免肌肉堆积，反而还增长体重
5、回到家中可以躺在瑜伽垫上或者床上做一些瑜伽动作放松一下，这也是很好的拉伸
