1、第一：俯卧撑。俯卧撑可以增强身体的力量，锻炼多处的肌肉，同时可以协调臂腹背以及下半身，如果基础过差不能有效练习，可以进行墙壁俯卧撑。运动量取决于个人自身情况，不在于一次多少，在于持之以恒，循序渐进。
2、第二：深蹲。腿部训练是最容易被忽视的，但一双健美壮硕的双腿有什么作用无须赘述，深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉，还可作用于臀部肌肉，新人开始练，无法标准，可以后背贴着墙壁做前期适应性练习，在此强调，计划很重要，三天打鱼两天晒网是看不出成效的。
3、第三：坐姿屈膝。即使在健身房中这也是一种很常见的训练，可以有效的锻炼腹部，改善髋部屈膝，训练中要注意呼吸节奏，腹部收紧，动作平缓，如果身体素质可以，可以2组，1组25次，当然这只是推荐，量力而为，一切以不受伤为前提。
4、第四：如果身体素质过硬的同时也有环境，还可以考虑桥，倒立撑，引体向上等稍复杂的动作，但还是要强调，循序渐进，不可贪功冒进，有心无身体素质基础，不仅无法健身还会受伤误工误事，与此同时一定要有计划，坚决执行，不给自己找没时间累等自欺欺人的理由，室内锻炼的同时，如果更偏向减脂，可以配合有氧，比如40分钟慢跑等，个人根据自身身体素质定计划。
