1、一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，速度与力量。建议采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
2、二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有飒劐土懿重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训优嗖诡刷练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
3、三、动作速度的训练1、这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 2、星期一，四，1、跳深；15组*10次 ； 星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次 ； 星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提 高成绩效果显著 ； 星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 ； 星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组；3、要得第一，400米的话前两百米不要跑最快，如果耐力超好的话可以用最高速度冲完400米，等跟跑完两百米如果一下子加速会发现很困难，（如果训练的好可能很轻松），步子跑大些，渐渐小，然后加速冲刺。所以前一百米要用70％的速度跑，然后下面的200米要用60％的速度，一定要匀速，最后100米就要坚持住，这个时候是考验速度耐力的时候。主要是将自己的体力分配好。自己在跑的时候尽量贴着跑到的左侧，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑。也不要一听到枪响就像离弦的箭一样，心中要记住，只有跑到最后在前面的人才是最后的胜利者。
