多吃水果有益健康

建议成年人每天食用500克以上的水果蔬菜，少年儿童适当减量，高糖水果应当限量。应注意增加水果蔬菜的种类，因为不同种类的水果蔬菜具有不同的健康价值，另外也可以避免某种物质过多摄入引起负面问题。　　百分之百纯果汁、蔬菜汁能够较好保留水果蔬菜的营养物质，可以部分替代水果蔬菜。长期饮用加糖的果汁或蔬菜汁，会增加肥胖症、糖尿病和癌症等疾病的发病率，本书后面几章对经常饮用加糖饮料的危害有详细论述。最健康的形态还是水果蔬菜。　　很多人出于方便的考虑，服用维生素药丸作为水果蔬菜的替代，但是有研究表明长期服用维生素制品会产生许多负面问题，严重的会致癌，甚至会缩短寿命，原因可能是这些维生素制品会干扰人体防御系统，增加人们死亡风险，长期服用维生素的危害在本书第十五章“癌症的防治方法”和本书第十七章“长寿的方法”有详细论述。从水果蔬菜中摄取维生素是比较健康的，适量食用不会有负面问题。　　一、多吃水果蔬菜能使皮肤健康年轻　　英国曼彻斯特大学（University of Manchester）的研究人员对20名志愿者进行实验研究，志愿者被分为两组：A组10名志愿者每天食用番茄酱和橄榄油，B组10名志愿者只食用橄榄油。实验持续3个月。　　曼彻斯特大学的研究人员发现：与B组志愿者相比，A组志愿者皮肤防晒能力提高了33%；西红柿中含有较高水平的番茄红素，该物质具有较强的抗氧化性，是皮肤防晒的关键物质，其他一些红色或粉色水果蔬菜也含有番茄红素；A组志愿者皮肤中的前胶原含量显著提高，前胶原可使皮肤紧致，有助于使皮肤更年轻。　　德国柏林沙里泰医院（Charite Hospital）的研究人员指出：多吃水果蔬菜的人皱纹比同龄人少；人体内的自由基可能导致衰老和癌症，水果蔬菜中的维生素具有较强的抗氧化性，能够防止自由基对人体和皮肤的危害；与皮肤中抗氧化剂水平低的中老年人相比，皮肤中抗氧化剂水平高的中老年人皱纹明显较少；虽然维生素对身体有益，但是长期服用维生素制品，可能会加速自由基的对身体和皮肤的破坏，多吃水果蔬菜才是补充维生素的最佳选择。　　日本佐贺大学的研究人员发现：水果蔬菜所含有的天然色素，能够抑制皮肤黑色素的生成，保持皮肤美白，水果蔬菜抑制黑色素的效果远高于化妆品常用的增白剂；由于黑色素会导致雀斑的产生，多吃水果蔬菜还可以防止雀斑的出现。　　二、多吃水果蔬菜能够防止钙流失，有益骨骼健康　　美国诺克斯维尔市的田纳西大学（The University of Tennessee，Knoxville）的研究人员历时2年对56名8岁至13岁的女孩进行跟踪调查，研究人员了解了孩子每天食用水果蔬菜的情况，还测量了孩子的骨骼生长变化和尿液血液中钙含量的变化。　　田纳西大学的研究人员发现：与较少食用水果蔬菜的女孩相比，每天多吃水果蔬菜的女孩的骨骼更大更强壮，尿液中钙含量较少，说明多吃水果蔬菜可以减少体内的钙流失，增强骨骼。　　水果蔬菜中的维生素、胡萝卜素、钾和镁等元素能够增强骨密度；食用蛋白质和谷物类食物会产生酸性物质，当摄入的碱性物质较少时，骨骼中的钙就会释放出来中和这些酸性物质，造成骨骼缺钙，而水果蔬菜有助于中和酸性物质，减少骨骼的钙流失，保障骨骼健康。　　英国北爱尔兰的阿尔斯特大学（University of Ulster）的研究人员对1345名12岁到15岁的青少年进行调查，研究人员发现：多吃水果蔬菜的青少年的骨骼更强壮，多吃水果蔬菜可以中和酸性物质，减少骨骼中的钙流失，进而维持骨骼强度。　　美国哈佛大学（Harvard University）医学院的研究人员对907名老年人进行研究，研究人员发现：多吃水果蔬菜的老年人骨骼更强壮，水果蔬菜中的碱性物质，能够中和肉类和谷物中的酸性物质，进而减少骨骼中的钙流失，有利于骨骼健康。　　三、多吃水果蔬菜有助于降低老年人视网膜黄斑病变风险，防止失明　　美国哈佛大学医学院附属的布里格姆妇女医院（Brigham And Women's Hospital）的研究人员对77，562名女性与40，866名男性的资料进行了分析。　　布里格姆妇女医院的研究人员发现：与较少吃水果的老年人相比，吃较多水果的老年人出现视网膜黄斑病变的概率下降了36%，视网膜黄斑病变是65岁以上老人丧失视力的主要原因之一。　　美国国家眼科研究所（National Eye Institute，NEI）的研究人员历时6年对4519名60岁至80岁的老人进行调查，研究人员发现：摄入较多叶黄素和玉米黄质的老年人，较少发生老年视网膜黄斑病变。　　叶黄素广泛存在于多种水果蔬菜中，玉米黄质存在于玉米和部分蔬菜中。叶黄素和玉米黄质能够减少光线对眼睛的损害，多吃水果蔬菜能够预防老年黄斑病变和白内障。　　荷兰鹿特丹伊拉斯姆斯大学（Erasmus University Rotterdam）医学中心的研究人员历时8年对4170名55岁以上的老年人进行跟踪调查，研究人员发现：维生素C、维生素E 、β胡萝卜素及锌的摄入量超过平均值的老年人，患老年视网膜黄斑病变的概率降低了35%；这四种元素摄入少于平均值的老年人，患老年视网膜黄斑病变的概率增加了20%。　　鹿特丹伊拉斯姆斯大学医学中心的研究人员表示：这四种元素有较强的抗氧化性，能够预防老年视网膜黄斑病变，从天然食品中获取这四种元素效果最好。　　维生素C、维生素E、胡萝卜素和锌广泛存在于许多水果蔬菜中，多吃水果蔬菜可以预防老年视网膜黄斑病变。　　四、吃柑橘类水果能够降低多种疾病的发病概率　　日本国家果树研究所的研究人员对柑橘产地的1073名居民进行调查，这些居民经常吃柑橘类水果，研究人员发现：多吃柑橘类水果的人，患肝脏疾病、动脉硬化和与糖尿病有关的疾病的概率明显较低。　　日本京都府立医科大学的研究人员对75名患病毒性肝炎的患者进行研究，研究人员让其中30名肝炎患者每天喝类胡萝卜素和桔子汁的混合饮料，另外45名肝炎患者则不喝这种混合饮料，作为对比。　　京都府立医科大学的研究人员发现：30名喝混合饮料的肝炎患者没有人发展成肝癌，但是，45名没有喝混合饮料的肝炎患者有4人发展成肝癌，可见，柑橘类水果对肝炎患者有益。　　柑橘类水果含有丰富的类胡萝卜素和维生素，这些物质能够提高人体的抗氧化能力，能够防止动脉硬化，有益肝脏健康，能够降低中风、心脏病、糖尿病和癌症的发病率。　　五、多吃水果蔬菜和粗粮有助于防治便秘　　膳食纤维有利于顺利排便，水果蔬菜、粗粮含有较多膳食纤维，因而多吃水果蔬菜、粗粮有助于防治便秘。　　部分水果蔬菜和茶含有鞣酸，鞣酸可能与蛋白质或铁结合形成不易消化的凝固物，可能引起便秘，便秘患者补充含鞣酸的饮食、补充蛋白质类和含铁类食品，最好间隔半小时以上。　　中国香港大学医学院的研究人员历时6周对53名36岁至65岁的成年人进行实验研究，其中功能性便秘患者33名，健康人士20名，研究人员安排这些人连续4周每天早晚各吃一个猕猴桃，剩下2周作实验检测。　　香港大学医学院的研究人员发现：54%的慢性便秘患者的不适症状显著减少，肠道功能明显改善，泻药的服用明显减少；粪便停留在肠道的时间从平均54。5小时缩短为39。6小时；便秘患者的排便次数从平均每周2。2次提高到平均每周4。4次；健康人士食用猕猴桃，没有出现腹泻状况，健康人士也可以食用。　　猕猴桃含有丰富的膳食纤维，膳食纤维具有保水性，有助于产生较软粪便帮助排泄，猕猴桃也可以促进肠道蠕动，从而防治便秘。便秘患者多吃粗纤维食物，可以改善便秘状况，例如水果蔬菜、地瓜、芋头、玉米、大豆等。　　六、纯果汁或纯蔬菜汁有益健康　　美国贝勒大学（Baylor University）医学院的研究人员对3618名2岁至11岁的儿童进行调查，研究人员发现：与不喝纯果汁的儿童相比，喝纯果汁较多的儿童发胖的概率降低了75%；多喝纯果汁的孩子会摄入更多的维生素、叶酸、碳水化合物、钾和镁，这些孩子还喜欢吃水果，较少摄入脂肪和糖。　　法国蒙彼利埃大学（University of Montpellier）的研究人员用6组老鼠做实验，给其中5组老鼠喂高脂肪、高胆固醇的食物，并且给这5组老鼠分别喂葡萄、葡萄汁、苹果、苹果汁和清水；给第6组老鼠只喂高脂肪食物，作为比较。　　蒙彼利埃大学的研究人员发现：葡萄、葡萄汁、苹果和苹果汁都可以预防动脉硬化，果汁预防动脉硬化的效果好于水果；与喝清水的老鼠相比，吃水果和喝果汁的老鼠胆固醇水平较低，动脉中的脂肪也较少；紫葡萄汁的效果最好，其次是紫葡萄、苹果汁和苹果。　　纯果蔬汁中的纤维素和抗氧化剂等保持得较好，有较好的健康价值，能够部分替代水果蔬菜。　　七、多吃水果蔬菜可以降低呼吸道疾病的发病率　　美国哈佛大学（Harvard University）的研究人员对2112名12年级的学生进行调查，研究人员调查了学生的生活习惯和饮食习惯。研究人员发现：与经常吃水果的青少年相比，较少吃水果的青少年患支气管炎、咳嗽和哮喘的概率明显增加。　　希腊克里特大学（University of Crete）的研究人员历时7年对232个男孩和228个女孩，以及孩子的母亲进行追踪调查，研究人员从孩子出生前就开始研究，一直到孩子6岁半。研究人员主要了解了孩子的饮食状况和健康状况。　　克里特大学的研究人员发现：儿童多吃水果蔬菜和鱼能够降低哮喘和过敏机率；孕妇多吃鱼也能帮助孩子减少哮喘和过敏。　　水果蔬菜中的抗氧化剂和营养物质，能够清除体内垃圾，提高人体的免疫力，保障呼吸顺畅，防止哮喘等呼吸道疾病；吃鱼能够保护肺部，鱼所含的欧米伽-3脂肪酸有较强的消炎作用。　　八、多吃水果蔬菜有助于对抗抑郁症　　英国约克大学（The University of York）的研究人员对15，315人的资料进行综合分析，研究人员发现：补充叶酸有助于减轻抑郁症症状，叶酸广泛存在于多种水果蔬菜中。　　日本国际医疗中心的研究人员对309名男性和208名女性进行调查，被调查者的年龄介于21岁至67岁，研究人员主要这些男性和女性的饮食状况、生活习惯和精神状况。　　日本国际医疗中心的研究人员发现：男性的抑郁症发生率为36%，女性的抑郁症发生率为37%；叶酸摄入越少的男性，出现抑郁症状的概率越高；叶酸摄入水平高低与女性的抑郁症发生率没有显著关系。　　长期服用叶酸制品，可能对身体造成不利影响，建议从天然食品中获取，水果蔬菜中含有较多叶酸。　　九、多吃水果蔬菜可以避免动脉硬化　　美国维克森林大学（Wake Forest University）医学院的研究人员用A、B两组老鼠做实验。研究人员给A组老鼠的食物中不添加蔬菜，给B组老鼠提供的食物中有30%是蔬菜。16周后，专家对两组老鼠的胆固醇水平进行测量，推算老鼠动脉硬化程度。　　维克森林大学医学院的研究人员发现：A组不吃蔬菜的老鼠患上了动脉硬化，血管上有脂肪累积阻塞血管，血液循环受影响；与A组老鼠相比，B组吃蔬菜的老鼠血管中的脂肪块明显较少，有比较健康的胆固醇水平和体重；多吃水果蔬菜可以避免动脉硬化，减少发炎症状，降低心脑血管疾病风险。　　美国密西根大学（University of Michigan）的研究人员发现：红色水果蔬菜可以降低胆固醇和甘油三酯的水平，可以降低与动脉硬化相关的炎症危险，进而有助于降低心脏病发病危险。　　十、多吃水果蔬菜可以使血压趋向正常值　　英国牛津大学（University of Oxford）的研究人员历时6个月对690名25岁到64岁的志愿者进行实验研究，研究人员将志愿者分成两组：A组志愿者多吃水果蔬菜，B组志愿者维持原来的饮食习惯。　　牛津大学的研究人员发现：A组志愿者的收缩压平均降低了4毫米汞柱，舒张压平均降低了1。5毫米汞柱，而B组志愿者的血压没有明显变化。　　高血压可能导致中风和心脏病等心脑血管系统疾病，稳定血压有助于降低多种疾病的发病率。　　美国西北大学（Northwestern University）的研究人员历时7年对1710名41岁至57岁的男性进行调查，研究人员发现：与较少吃水果蔬菜的男性相比，吃较多水果蔬菜的男性的血压水平更趋于正常。　　澳大利亚阿德莱德大学（The University of Adelaide）的研究人员给高血压患者服用含“蒜素”的营养品，每天补充的蒜素约为3.6到5.4毫克，前后持续3到6个月。大蒜含有蒜素，一瓣大蒜含有的蒜素在5毫克以上。　　阿德莱德大学的研究人员发现：补充蒜素的高血压患者的高压平均降低了8。4毫米汞柱，低压平均降低了7.3毫米汞柱；血压越高的患者，补充蒜素后，血压降低的幅度越大。　　十一、多吃水果蔬菜可以降低中风和心脏病的发病率　　英国伦敦圣乔治大学（St。 George's University of London）的研究人员对8项有关健康的研究成果进行综合分析，这些研究资料共涉及257，551人，中风病例有4917个。　　伦敦圣乔治大学的研究人员发现：与吃水果蔬菜较少的人相比，吃较多水果蔬菜的人患中风的概率明显降低；吃较多水果蔬菜的人，生活方式往往更健康，较少抽烟，饮食更健康，更注意运动，这些都有助于疾病的预防。　　美国哈佛大学（Harvard University）的研究人员对71，910名女性与37，725名男性的调查资料进行分析，研究人员发现：与吃水果蔬菜较少的人相比，每天吃较多水果蔬菜的人患中风的概率降低了30%以上；经常喝纯果汁的人患中风的概率也会降低30%以上；水果蔬菜中含有的维生素和矿物质能够防止血管凝块的形成，从而预防中风。　　希腊雅典大学（University of Athens）的研究人员对848名心脏病患者和1078名健康人士进行跟踪调查。研究人员发现：多吃水果蔬菜的人士，患心血管系统疾病的概率明显降低；与吃较少水果蔬菜的人相比，每天吃水果蔬菜超过500克以上的人患心血管系统疾病的概率降低了70%以上。　　以色列耶路撒冷希伯莱大学（The Hebrew University of Jerusalem）的研究人员历时30天对57名高血脂病人进行进行试验研究，这些病人最近接受过冠状动脉搭桥手术，研究期间，这些患者不服用降血脂的药物，研究人员将这些患者分为三组：A组，每人每天吃一个红柚；B组，每人每天吃一个白色的柚子；C组不吃柚子。　　耶路撒冷希伯莱大学的研究人员发现：每天吃一个红柚或白柚的病人的血脂水平明显降低，吃红柚的人血脂水平下降效果更明显；没有吃柚子的患者，血脂水平没有明显变化。