1、动作一：❶平躺在垫子上，身体放松。❷双手自然放在两侧，调整呼吸。❸两脚掌相对紧贴，收紧腹部。❹保持2分钟。
2、动作二：❶坐在垫子上，背部挺直向前倾。❷两腿屈膝，脚掌相对。❸收紧腹部，两手握住双脚，然后松开双手放于身前，直臂撑住地面。❹保持40秒。
3、动作三：❶坐在垫子上，左腿向后伸直，脚尖绷直。❷右腿屈膝往前压腿，身体向前挺直。❸收紧腹部，双手放于身体前方，直臂撑住地面。❹换边进行，各保持一分钟。
4、动作四：❶双手直臂撑住地面，双脚撑地，身体呈V字型。❷背部挺直，收紧腹部。❸腿部屈膝，同时上身往下压。❹腿部挺直，手臂与上身呈一条直线。❺换边进行，各保持30秒。
5、动作五：❶双手直臂撑住地面。❷双脚撑地，身体呈倒V型。❸背部挺直，收紧腹部。❹右腿囿鹣分胰向上高抬举，与身体呈一条直线。❺然后腿部挺直，手臂与上身呈一条直线。❻慢慢放回原位，换另一侧进行，动作保持30秒。
6、动作六：❶双手直臂撑地，膝盖跪在垫子上，脚尖着地。❷背部挺直，收紧腹部。❸身体慢慢往地上躺平，上身紧贴垫子上与腿部。❹双手屈肘撑地，头部慢慢向上仰。❺慢慢放回原位，动作重复30次。
7、动作七：
8、动作八：
9、动作九：
