1、动作一：深蹲动作。双脚打开和肩膀一样宽，双手放在肩膀上，臀部向后、向下坐，坐到膝盖的高度，吐气慢慢向上，站直的同时夹紧臀部，重复这个动作15次，每组做15-20个，共做四组。
2、注意事项：整个过程中背部要挺直，膝盖对着脚尖方向，下蹲的过程中将重心放在脚后跟上，这样对臀部会有刺激感，不然只会把大腿练粗，反而练不出翘臀。
3、动作二：弓步动作。右脚向后，双手叉腰，脚尖指向正前方，竖直向下蹲，吐气的时候向上站起。
4、注意事项：重心要放在前侧脚的脚后跟上，在下蹲的过程中，大小腿基本保持在90度，每组做15-20个，共做四组。
5、动作三：靠墙静蹲。这个动作能增强膝关节的稳定性，找到一堵墙，将背部挺直靠在墙面上，士候眨塄大小腿调节为大概90度左右，双手放在膝盖上，保持30-40秒钟，能找到很好的发力感。
6、注意事项：保持挺胸，膝盖同样要顺着脚尖的方向，每组做30-40秒，共做四组。
