1、 动作一：大跳 功效：腹部和小腿肌肉的塑形，爆发力和弹跳力的增强。 1.迈右脚，左脚起跳，跳起时双腿尽量打开到最大幅度，右腿在前左腿在后，收腹，同时右手上举，左手前平举。 2.换另一侧，每侧跳8次。
2、动作二：吸腿 功效：大腿后侧肌群和小腿的塑形。 1.身体站直，两腿并拢，右腿抬起，大腿保持水平，脚尖贴紧左腿的膝关节，两腿尽量靠拢。 2.母皿钟床双手伸直上举，眼睛平视前方，上身向右侧转，初期如果站不稳，可以双手扶住身体右侧的固定物作为支撑。 3.左腿匀速提踵，12-15次为一组。 4.换另一侧，每侧做3-4组。
3、动作三：收背 功效：大臂后侧肌肉和背部肌肉的塑形。 1.坐在垫子上，双腿伸直，仇荸驼惦双手在背后平放，指尖指向身体(指尖向外锻炼大臂外侧肌肉)。 2.臀部向上抬起，使身体呈一条直线，手臂一定要伸直，避免向前或向后弯曲。 3.保持1分钟，重复3-4次。
4、 动作四：紧腹 功效：腹部肌肉和大臂外侧肌肉的塑形。 1.俯卧在垫子上，用小臂支撑，使小臂和大臂呈直角。 2.脚尖着地，腹部发力使身体抬起呈一条直线，大臂和上身也呈直角，注意不能塌腰。 3.保持1分钟，重复3-4次。
5、动作五：单腿平衡 功效：股四头肌、背部和臀部的塑形。 1.身体站直，两腿并拢，双手侧平举，双眼平视前方。 2.上身前倾，左腿微弯，右腿向后抬起，尽量抬到水平，胸部以上和身体呈直角。
