1、减脂马甲线的第一步是减脂。为什么痒滕熘丬呢？因为马甲线，实际上是肌肉的线条，如果有很多脂肪覆盖在外面，就像水盖鳝茹挝沆住了河床，即使底层肌肉练好了，也没法从外面看到马甲线。如何减？网上有很多攻略，这里不说太多，只讲几个我自己碰到的误区：× 极低摄入减肥。我自己用过的有晚上不吃饭、7天只吃苹果。首次用这种方法效果很明显，但对身体伤害极大，而且反弹严重，之后再用类似方法都会没效果。还会降低你的基础代谢水平，不利于以后减肥。× 不吃主食。米饭、面不吃，只吃菜肉蛋，大概有半年多。那半年我几乎每天早、晚测体重。讲真，我自己没看到什么效果，而且这种方法对大脑也有损伤，还会加重便秘（后来感觉到只吃菜肉蛋，即使过清水后再吃，吃完后也会很渴）。× 运动前后饮食安排不当。均衡饮食+节食+有氧运动是减肥的最佳选择，但要注意运动前后1小时之内，不要吃太多，否则可能会越练越胖。
2、增肌-腹直肌（上半部分）马甲线最主要的肌肉包括三部分，我们先看“川”字中间的部分，腹直肌（图中红色部分）。这是最难重要、最品锲裉俗难练的，需要大量针对性的锻炼。而且我在训练很久以后发现，上半部分肌肉紧实，也有线条了；但下半部分，也就是小腹部分却没有起色，所以大家在计划是要提前针对上、下分别锻炼。网上有很多，试过发现其实很难操作，小白不能做到，或不好找到肌肉，因此以下推荐不求全，只求实用，所有动作都是小白可做的。小白推荐动作：仰卧起坐详细动作要领网上有，不讲了。想强调的是：1）一定要有意识的使用腹部肌肉，如果像我起初腹部完全没肌肉，那就有意识呼吸，记住所有腹部运动，都在卷起来的时候吸气。2）如果开始阶段，起不来，可以先改为：其他还要求不变，用手探膝盖。慢慢再做到坐起来。
3、增肌-腹直肌（下半部分）小白推荐动作1：反向卷腹1）配合呼吸很重要，做好有意识的吸气；2）动作复位时，保持大腿vs上身、大腿vs小腿两处的垂直很重要；小白推荐动作2：交替抬腿1）同上，配合呼吸很重要，做好有意识的吸气；2）注意在抬腿时，不要偏向左边或右边，否则锻炼不到目标肌肉。小白推荐动作3：抬腿比交替抬腿难度大，但对下腹部肌肉的锻炼也跟明显，可以做到的话，建议选择。1）依然是呼吸，有意识吸气；2）重质，不要重量，也不要重速度；疲惫后不要勉强。否则容易伤及腰部。
4、增肌-腹外斜肌决定“川”字两侧的是腹外斜肌&腹内斜肌（兔脒巛钒图中红色部分），相对来说，这部分肌肉较容易一些，训练量可以是腹直肌的1/3，这样练出来会比较好看。小白推荐动作1：抬肩摸脚1）动辑湃形傥作要领：暂时没查到，这个动作名是我自己起的。准备动作如仰卧起坐，稍稍抬起肩膀，两手在体侧伸直，右手去摸右边脚后跟，然后回来，再用左手去摸左边脚后跟，交替进行即可。2）注意事项：动作复位时，有意识地用侧边的肌肉将身体拉回来。小白推荐动作2：体侧运动要领不讲了，依然是复位时，有意识地用侧边的肌肉将身体拉回。
5、补充事项：早睡这个没啥有力的理论依据，但是我实测有效的。起因是，在我正常锻炼期间。有几天的运动量、饮食都有控制，但腹部赘肉似乎反而更多了；加运动、减饮食都没能有效。后来早睡一天，睡饱发现，赘肉少了！然后才发现，那几天真的一直在早睡。有点强迫症的我，隔段时间又试了晚睡想验证自己猜测，结果在晚睡第二天以后，赘肉又开始明显......所以，也许个人体质不一样，影响没我这样明显，但早睡有助减肥是真的，早睡有助于马甲线也是真的。但不要作吧，别把好好的身体弄成我这样。
6、补充事项：治疗便秘这点讲出来容易理解，便秘的话，小肚子鼓鼓的，马甲线也显不出来。但很多人容易忽略这个细节。简单说下便秘的方法：坚持上面的腹部训练；平衡饮食，多吃水果，多喝水，少吃干硬黏的食物；有空多做腹部按摩。
7、补充事项：祛湿有些小仙女会发现，减脂增肌做了很久，腹直肌上面线条有了，但下腹部效果一直看不到，整体肌肉还比较松弛，那可能需要做做健脾祛湿的工作了。祛湿是一个大课题，我简单说一下我的方法：薏米+红豆+黄芪一起煮。我会放水多一点，主要以喝汤为主，最后吃米。
8、说明：*以上图片来自互联网*以上是按自己理解尽量全面写的经验，但还是不了解大家可能遇到的问题，有遇到的难题，请留言或私信哦。
