1、 1、坐姿，腰背挺直，双手水平抬到胸前交握，向右转90度，左右各做4次。 功效：锻炼腹侧肌和上臂肌肉。
2、 2、坐姿，左手放在右腿上，右手保持水平向右后方用力推出，左右各做4次。 功效：锻炼腹侧肌和手臂肌肉。
3、 3、坐姿，双膝并拢，左手向后伸出，脸朝正前方但上半身侧倾，右手做捡东西状。左右各做4次。 功效：可以紧缩腰侧的肌肉，让身体线条更完美。
4、 4、坐姿，做伸懒腰状，双手在头顶交握，挺直腰背，向右侧弯曲，达到最大限度，坚持15妙，然后反方向各做4次。 功效：拉伸后背肌肉及腰侧肌肉。
5、 5、端坐，背部挺直，右手扶药，左手向右侧伸，带动身体往右压，同时深呼吸。保持15秒，左右各做4次。拉伸时腿部盯住，不要晃动，保持身体平衡。 功效：拉伸侧腰肌，放松腰部。
6、 6、双手扶腰，一腿自然平放，另一腿弯曲上抬并尽量与身体贴近，上半身向左侧扭转，左右各做6次。 功效：有效锻炼腹部肌肉，练就有线条的腹肌，消除腹部赘肉。
7、 7、上半身挺直坐在椅子上，右腿压在左腿上。深呼吸，吸气时把腰转向右侧，保持髋关节朝前。手臂抓住椅背，保持10秒，然后换边做相同动作，每侧伸展6次。 功效：拉紧腰侧的肌肉群，舒展背部肌肉。
8、 8、站在椅子后方，弯腰扶住椅背，两腿并紧伸直。身体下压，双腿伸直，使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方，保持15-30秒，向下弯腰，尽量压到最低。 功效：舒展背部以及腰部肌肉，同时拉伸肩部。
