燕麦，又称野殄仵腾毳麦、玉麦、莜麦、油麦、雀麦等。为禾本科、燕麦属、燕麦种、一年生草本植物燕麦之成熟果实的干燥籽粒，腹诹鬃蛭镲面具纵沟，被有稀疏茸毛。燕麦分带稃型和裸粒型两大类。前者籽粒被内外稃紧抱而不易分离，通称皮燕麦，世界各国栽培的均以此为主；后者籽粒与稃易分离，通称裸燕麦，也就是俗称的莜麦、玉麦、雀麦等，中国栽培的皆属此种。燕麦在中国种植历史悠久，现除南方部分地区外，遍布长江、黄河流域各个省区。燕麦营养丰富，自古以来就是用于果腹、滋养身体的主要食物之一。可以直接将燕麦籽粒（俗称燕麦米）熬粥食用，或磨成粉后制作蛋糕、面条及糕点饼干等食物，最常见的是加工成燕麦片食用。研究表明，燕麦含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、多种维生素（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12、E）、多种矿物质与微量元素（钾、钠、钙、铁、磷、镁、锌、铜、锰、硒）和淀粉、糖类、氨基酸等多种营养成分，以及皂甙、酚酸类、类黄酮化合物、蒽酰胺等特殊功能性成分。燕麦的蛋白质含量是所有谷物中最高的，虽然因品种不同略有差异，但一般在15%左右。燕麦蛋白质含有18种氨基酸，且氨基酸的组成平衡，具备人体必需的8种氨基酸，特别是它富含具有增智与健骨功能的赖氨酸，而这是大米等谷物中所缺少的。因此，燕麦蛋白质是一种优质植物蛋白，提高了其在体内的消化吸收，有益于促进人体生长发育、增强体质及提高抗病能力。燕麦的脂肪含量也高于其它几种粮食作物，主要由不饱和脂肪酸、亚麻油酸和次亚麻油酸组成，其中亚麻油酸占35～52%，对血管有保健作用。燕麦富含可溶性膳食纤维（占膳食纤维的一半），约为小麦的4倍，玉米的8倍，有利于降低血液中总胆固醇和减少坏胆固醇的吸收，减轻心血管疾病的危险。燕麦含有丰富的B族维生素，有益于增强体力、滋补强身。燕麦所含的皂甙是一般谷物所缺少的，它具有多种生物活性，如免疫调节、抗肿瘤、抗病毒、抗脂质氧化、保肝、补肾等。燕麦不仅营养价值高，而且具有很高的药用和保健价值。燕麦自古入药，中医认为，燕麦性平、味甘、无毒，入肝、脾、胃经。具有益肝和胃、润肠通便、收敛止血、固表止汗、催产之功效。用于食少纳差、大便不畅、自汗盗汗、体虚多汗、吐血、便血、血崩、白带等症。
食材
燕麦 适量
在食疗保健养生方面，食用燕麦的好处如下：
1、（1）调节血脂作用倌栗受绽据国外研究报道，人体食用燕麦食品三周后，血清总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），即坏胆固醇和体重均有明显的下降。国内临床试验也证实，患者食用全燕麦食品后，可明显地降低血清总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）和β-脂蛋白（β-LP），并具有一定的升高血清高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），即好胆固醇之作用,降血脂效果非常明显。特别是对于因肝肾病变、糖尿病等因素引起的继发性高甘油三脂血症的降血脂效果更优于因家族遗传引起的原发性高甘油三脂血症。究其作用机制，一方面可能与燕麦脂肪中富含的亚油酸有关，它可与胆固醇结合成脂，并进而降解为胆汁酸排泄出体外。另一方面可能是燕麦非淀粉多糖中富含的β-葡聚糖所致，这是一种可溶性膳食纤维，据美国FDA（食品与药物管理局）认证，它具有降低人体胆固醇水平调节血脂的保健功能。因此，燕麦是一种降低血脂、软化血管，预防心脑血管疾病的食疗佳品。
2、（2）调节血糖作用染顿踝滢燕麦中富含的β-葡聚糖是一种粘性非淀粉多糖，摄入体内后，不能被人体胃内消化酶降解而释放出能匪犬挚驰量，因此它是低能量的化合物。进一步研究发现，β-葡聚糖具有改善糖类在体内代谢方式的作用，能显著降低餐后血糖升高的幅度，且摄入量越多血糖升高幅度越小，估计这与β-葡聚糖的高粘性有关。当其进入胃中消化时，能吸水膨胀，减缓胃排空，从而产生较强饱腹感，使人长时间不饿而减少食量，降低了能量（葡萄糖）的摄入。另一方面，β-葡聚糖的高粘性能使胃肠道内食物粘性升高形成粘性混合物，削弱并抑制胃肠道内消化酶与食物相接触，使碳水化合物缓慢消化，从而减缓胃肠对葡萄糖等的吸收。燕麦中β-葡聚糖在调节人体血糖方面所具有的这种保健功能获得美国FDA的认证，并提倡把燕麦作为生活中健康饮食的一部分。经常食用燕麦可以平缓饭后血糖上升，控制血糖浓度在最理想水平，从而有利于预防和控制糖尿病。而对于糖尿病患者，食用燕麦后可大大减少淀粉的摄入量，因此是糖尿病患者的一种辅助食疗佳品。
3、（3）润肠通便，排毒防病燕麦富含膳食纤维，摄入后既可改善消化功能，促进胃肠道蠕动，还能增加肠道内水分的贮留量使肠道润滑和保持肠内粪便湿润柔软而利于顺畅排出。缩短了体内过剩营养物质和有毒有害物质（细菌所产生的有毒物质、胆固醇、重金属和辐射所产生的毒素等）在肠道内的滞留时间，阻断和减少了其在肠道的再吸收，从而有利于清肠排毒、防治便秘和降低多种肠道疾病（包括癌症）的风险。另一方面，燕麦中的高粘性可溶性膳食纤维进入结肠后，经过发酵而被结肠粘膜吸收，并成为结肠的重要营养素，这对于进一步改善肠道环境，抑制腐败菌生长、促进有益菌增殖、预防多种肠道疾病同样具有重要作用。因此，经常食用燕麦具有润肠通便，排毒及预防多种肠道疾病的食疗好处。
4、（4）减肥瘦身作用燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维，它们除了能调节血脂、血糖和润肠通便外，还因其具有高吸水性和高粘稠度，能延缓胃的排空，增加饱腹感而减少食量，从而起到控制食欲、减轻体重、预防肥胖的作用。此外，燕麦所含的多种酶类也具有减肥瘦身的效果。特别是燕麦的这种减肥瘦身作用并不会损害健康，从而备受时尚人士和瘦身一族的青睐。因为燕麦营养丰富，是一种高蛋白质、高热量、低碳水化合物、高营养成分的食物。它含有人体不能自身合成而又必须的8种氨基酸，且含量均高于其它粮食；它的热量也不低于大米和面粉；它的其它营养成分也比较全面且含量也高，特别是含有丰富的B族维生素和多种具有特殊功能的营养成分，有助于维持人体正常机能与代谢活动、增强体力及滋补强身。因此，即使减少了食量也不会影响机体营养的缺失。
5、（5）延缓衰老益寿延年衰老现象与人体自身产生的自由基有关。机体老化时，人体内清除自由基的防御系统能力下降，不能有效清除体内过量的自由基，从而导致机体内细胞的结构和功能被过量自由基的过氧化作用所破坏，最终引起机体组织和器官的损害，引发肿瘤、心脑血管病、糖尿病、白内障等各种老年性疾病，加快衰老进程。燕麦含有大量的抗氧化物质，如酚酸类化合物、类黄酮化合物、皂甙、燕麦恩酰胺、松果体素、多种酶类，以及维生素E、硒等，它们都是强抗氧化物质，能显著提高机体内超氧化歧化酶（SOD）的活性含量，有效地清除自由基，减少它们对细胞的伤害，从而对老年人器官衰退的老化疾病有很强的改善功能，具有延缓衰老的作用。因此，长期食用燕麦，有益于人体延缓衰老益寿延年。
6、（6）美容养颜作用染顿踝滢燕麦含有多种美容养颜成分，具有很高的美容价值，有“天然美容师”之誉，据云古埃及后妃们就有用龠涫对悭燕麦水来洗浴的习惯。燕麦所含的β-葡聚糖、不饱和脂肪酸和燕麦肽（燕麦蛋白质经消化酶作用后产生的小分子活性肽）等具有非常好的保湿润肤功效，可以锁住皮肤角质层水分防止皮肤干涩，促进成纤维细胞合成胶原蛋白，帮助修复受损皮肤，降低年龄老化对皮肤的影响，并赋予皮肤以光滑细润的质感。燕麦所含的松果体素具有祛除黑斑的特殊功效，故有“褪黑激素”之称。此外，燕麦所含的大量抗氧化物质不仅可以有效地抑制黑色素的形成，淡化色斑，具有美白祛斑的作用，而且还可以有效地清除自由基，减少自由基对皮肤细胞的伤害，从而具有延缓皮肤衰老、减少皱纹、保持皮肤弹性及光泽的作用。其中燕麦恩酰胺还具有抗紫外线、仿晒的功效，能有效地消除皮肤受紫外线照射后产生的皮肤表面泛红现象。燕麦所含的多种酶类，在干粒时也有很强的活力（其它谷物只有发芽时才有），具有抑制老年斑形成、延缓细胞衰老的作用。燕麦所含的蛋白质具有润发护发作用，它可以促进头发健康生长，保持头发光滑、柔顺和亮泽。
7、（7）增强机体免疫功能燕麦的营养比较丰富，可以补充机体所需的大部分营养素。它的蛋白质含量是所有谷物中最高的，其中含有18种氨基酸，且人体必需的8种氨基酸全部包括，提高了蛋白质在体内的消化吸收，有研究称，燕麦蛋白质的营养价值位居植物蛋白的前列，在促进人体生长发育，提高免疫力方面优于一般的谷物蛋白。它富含的亚麻油酸可降低坏胆固醇在心血管中积累的风险。它所含的β-葡聚糖，以及它所特有的皂甙均有助于增强体质及提高抗病能力。它所含的维生素B9可以预防孕妇所怀胎儿不会引起神经管发育缺陷。它所含的矿物质及微量元素有利于预防癌症、骨质疏松、贫血及促进伤口愈合。因此，长期食用燕麦有益于增强机体的强抗病毒能力及免疫功能
8、（8）其它食疗养生保健功效研究发现，燕麦含有一种类似荷尔蒙具有兴奋作用的物质，运动前食用可以为肌肉运动提供能量，有提高人体耐力和锻炼效果的作用。动物试验证明，燕麦具有抗高血粘度和血小板聚集的作用，这一功能是否说明燕麦具有预防血栓形成的作用，尚待进一步研究。根据燕麦具有美容养颜作用，皮肤科医生推出“燕麦片面膜”护理面部皮肤，每日涂敷10分钟，可有效清除毛孔里面的污渍和减缓面部因座疮、雀斑、黑头、面疱等引起的斑点，使皮肤更靓丽。
附注：
1、（1）燕麦在调节血脂、调节血糖、提高机体免疫力、降低心血管疾病发病率等方面的保健效果与其粘稠度的高低密切相关，粘稠度越高，保健效果便越强。而燕麦粘稠度的高低取决于它所含之水溶性纤维β-葡聚糖从燕麦粒里溶解出来的多寡。β-葡聚糖溶解出来多、粘稠度高，就能发挥燕麦的保健效果；β-葡聚糖溶解出来少、仍然藏在燕麦粒里，就基本上不能发挥保健效果。因此，最好的方法是把燕麦粒熬成稠粥后食用，这样既可以把β-葡聚糖最大限度溶解出来，而且口感又好，还能充分发挥出燕麦的保健效果。
2、（2）燕麦片是燕麦粒经熟化加工后压制而成，最大限度地保留了燕麦的天然营养成分，而且食用方便、口感也好。燕麦和水果等搭配，既营养（补充它所缺少的维生素A、C）又美味，在许多国家和地区成为大家早餐首选的食品之一。对于即食燕麦片如果能煮3～5分钟后食用，比冲泡的保健效果更好。
