1、坐姿猫牛式保持舒适的坐姿，呼气，身体向后倾斜，含胸弓背，下巴找寻锁蟋翠老钮骨的方向，眼睛看向肚脐。吸气，身体前倾，挺胸抬头，腹部收紧。根据自己的呼吸，重复动作。
2、坐姿前屈式简易盘坐，吸气，双手高举过头顶，呼气，双手带动身体从髋部向前向下折叠，不要弓背。保持5个呼吸，吸气起身，呼气放下双手。
3、下犬式从四脚板凳式开始，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向上，双手推地，手腕不要受力，放松双肩，伸展背部。
4、单腿下犬式在下犬的基础上，调整重心，抬起左腿，伸直向上，到达极限处弯曲左腿，保持5个呼吸，呼气，放下左腿。反方向重复动作。
5、低飞龙式斜板式开始，右腿向前，放于两手之间。左腿压实垫面，髋部下沉，屈双肘，调整腿的位置，双肘溴腻男替位于右腿内侧，大臂垂直垫面，保持5个呼吸，反方向重复动作。
6、上犬式俯卧垫面，双手位于胸腔两侧，吸气，抬头抬胸，膝盖大腿前侧离地，大腿内侧收紧，头部身体尽量后仰，停留5个呼吸。
7、弓式俯卧，双手抓住双脚脚踝或小腿，腿部用力向后，带动上身抬起，吸气打开胸腔，头微微后仰，保持3-5个呼吸，回落垫面。
8、仰卧束角式双脚掌并拢，大小腿成直角状，身体慢慢向后向下，双手打开，保持5个呼吸。经期，此动作还可以缓解痛经。
