1、鸽子式跪立在毛毯上，屈右膝将右脚放在大腿根部左大腿向后伸直，小腿脚背贴地
2、吸气延展脊柱，呼气身体向前向下腹部贴向地面，双手臂向前伸展，额头点地保持2-3分钟，换另一侧练习
3、针眼式仰卧在垫面上，屈双膝将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部保持2-3分钟，换另一侧练习
4、简易坐及变体长坐姿，屈双膝将右脚放在左膝盖下方，左脚放在右膝盖下方吸气延展脊柱，呼气双肩放松下沉，保持2-3分钟
5、将左脚放在右膝的下方，右脚放在左膝上吸气延展脊柱，呼气身体向前向下双手臂向前伸展，保持2-3分钟，双腿交换练习
6、鹿式坐立在垫面上，将左腿向侧后方龅歧仲半打开，大腿内侧贴地屈右膝，将右脚放在左大腿前侧吸气延展脊柱，呼气身体向右后方扭转左手扶右膝外侧，右手撑于身后，保持2-3分钟
7、保持扭转姿态，吸气再次延展脊柱，呼气身体向前向下双手肘撑地，小臂贴地保持2-3分钟，换另一侧练习
8、仰卧脊柱扭转变体仰卧在垫面上，右脚套伸展带抬右腿向上，然后向左扭转双肩保持贴地，将右脚放在左侧的瑜伽砖上
9、左手拉住伸展带屈左膝，左脚靠近臀部，右手抓住脚背保持2-3分钟，换另一侧练习
10、挺尸式仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽双手放在身体的两侧，闭上眼睛静静冥想3-5分钟
