1、坐姿哑铃推举（Seated Dummbbell Press) 三角肌开发的最好的运动是坐姿哑铃推举。拿一对哑铃坐着长凳上，举到肩部为止。把手腕回转对脸部，相对哑铃。这是起发点。边呼气，变推举。
2、用来坐姿哑铃推举来变化身体原则运动方法坐姿哑铃推举：12组 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50次重复，中间休息45秒。助于增肌肉和心脏强化。这可以肩部受很极大的刺激。运动时间比较长，运动时候注意周边。
3、GermanVolume Training 这方法是运动组数和次数定了10次，10组来定重复运动。70年代在德国发明了1996年来在美国也介绍了。这是以前的方法。但是效果是非常好。拿一对哑铃10次重复10组。休息时间是90秒。一般刚开始做不完10次。要坚持。
4、100次数原则 时间不足的话，这方法是好用的。选适当重量的哑铃。 100次运动：坐姿哑铃推举 1组-45次重复55秒休息2组-25次重复（总共70次）30秒休息3组-20次重复（总共90次）10秒休息4组-10次重复（总共100次）
5、5次重复 5组 用重量高的，组和组休息时间是2分钟（要三角肌修复），有人帮助动作是最好。 坐姿哑铃推举：5次重复5组 休息2分钟阿诺德推举的锻炼方法：各手持一个哑铃，把哑铃举到肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己。缓慢将哑铃举过头顶，不要完全锁定，与此同时转动你的手，大拇指向内转，使得手掌在动作的顶点朝向前方。在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，同时转动你的手，使其恢复至动作的初始状态。不要借力，保证哑铃完全在你的控制中，这个动作是由半个平举动作和半个推举动作组成的
