健身运动,练而不吃。等同白练
工具/原料
适当的资金
卡路里篇
1、不同营养素消耗热量的方式是不同的众所周知,人类的饮食供能主要由蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素构成。每克蛋白质和碳水化合物提供的热量(能量)大约为4千卡,脂肪为9千卡。但事实上,这三大营养素所蕴含的卡路里的意义是不同的,它们的差异并不单单是靠所能提供的热量值来区别的。比如糖或蜂蜜,它们几乎不需要消化就能直接进入身体,被人体吸收储存。所以,即使从卡路里的角度来看,一个鸡蛋的热量可能比一根棒棒糖的热量来得高,我们也应该在健身减肥中多吃鸡蛋而非棒棒糖
2、身体降解食物是有限度的减肥的同学一定都听过少吃坚果的理论,因为绝大多数坚果,比如杏仁、花生、核桃等,卡路里数都高得吓人。实际上,人类消化不了全部的坚果。进食一份杏仁仅能获得120余千卡的热量,而非标签上写的170余千卡。而坚果内饱含的必需脂肪酸、抗氧化剂、钾、镁、纤维和蛋白质却对人的身体非常有好处!
3、食物的加工方式导致其被吸收的效率并不相同对于人体而言,绝大多数食品经过烹饪加工后,摄入的热量会变得更多。比如蛋白质和碳水化合物,在加热后,人体摄入的热量都能明显增加。所以,我们在选择食物的时候,最好选择人工加工少的食物。也就是说,比起白米,糙米更好;比起精面,有麦麸的全麦面更好。
4、卡路里外的饮食指标:胖与饿的救赎,血糖生成指数长期吃高GI值的食物,阌毡驰璨更容易得糖尿病等代谢疾病。低GI值的食蹒效罩翔物则相反,被人体吸收后不容易导致发胖,也不容易导致饥饿。导致这种差异的原因主要有以下几点:第一,高GI值的食物在进入肠道后,身体的消化吸收率更高、更快,从而使得葡萄糖能迅速进入血液中,导致高血压和高血糖等反应的产生,还会引发较高的胰岛素水平,而胰岛素的主要作用是促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,从而使得吃下去的食物更容易被储存为脂肪。第二,低GI值的食物在进入肠道后,停留的时间比较长,被身体消化吸收的效率相对缓慢,这样就使得体内的血糖指数比较稳定地上升,不会有一个突然的峰值出现,所需要的胰岛素也相应较少,引发的胰岛素水平较低,从而有效地控制了血糖的波动。并且低GI值的食物一般更容易产生饱腹感,能帮助身体燃烧脂肪,更好地实现瘦身目的。换句话说,食物的血糖生成指数越高,某种程度上该食物吃完越容易感到饥饿,越容易使人发胖。
5、那什么食物的GI值比较高?常见的有精米精面、面包糕饼、熟的去皮根茎类食物、糖果等。简单来讲,就是越经过精制加工、去粗存精的食物,GI值越高。其中最需要杜绝的是单纯的糖(食品配料表里常见的是白砂糖、果葡糖浆、玉米糖浆)等,比如富含糖的汽水、果汁、糖果、糕饼。它们不但GI值高,吃了容易胖容、易饿,而且由于添加了大量的食品添加剂,对人体有非常大的危害。
蛋白质篇
1、正常人的蛋白质需求大约为0.8克/公斤/天,力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为1.6~1.8克/公斤/天。而健美运动员,由于其对肌肉的破坏和重构的程度比其他的训练方式更大,所以可能摄入的蛋白质更多些,有研究认为3.5克/公斤/天左右比较适宜极限增加围度的训练。在实际生活中,我们可以采用健身中和健身后摄入乳清蛋白粉等简便操作,来实现蛋白质的及时供给。如果你比较喜欢天然食品,那么脱脂奶和鸡蛋清也是很好的选择。至于牛肉、鸡肉等纯瘦肉,营养上基本符合要求,但是不太利于肠胃的消化吸收,所以个人不建议在健身中补充,健身后的那一餐倒是可以好好犒劳一下自己。如果你是旨在增肌塑形的力量训练者,按照日常合理的蛋白质摄入量1.6~1.8克每公斤来计算,在运动中和运动后按1.2克每公斤来摄入蛋白质较为适宜。也就是说,如果你70公斤,你应该在运动中和运动后的那一餐,一共摄入84克蛋白质。拆分到具体的时间段里,你可以选择在运动中吃30g左右蛋白粉(大约一勺),也可以选择一瓶脱脂牛奶,或者几个鸡蛋的蛋清。在运动后的那一餐里,吃巴掌大小的瘦肉和一些主食。这样,你一天的蛋白质摄入就能很好地满足了。
碳水化合物篇
1、训练前两小时左右进食低血糖指数的碳水化合物,既可以保证训练中的能源供给,又可以保证食物已经被消化,不会引起训练中的肠胃不适感。在运动的过程中,适当地补充碳水化合物,可以提高血糖水平,增加肌肉的糖氧化,从而增加对外源性能源的利用,并起到节约肌糖原、减慢肌糖原耗竭、延长运动时间、提高运动效率的作用。运动后的碳水化合物补充则最为重要。碳水化合物的消化吸收与身体里的胰岛素分泌密切相关。简单来讲,身体里的胰岛素主要起到帮助身体恢复的作用,具体内容包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成,等等。在运动中和运动后2小时内,你至少要摄入84克碳水化合物,其余时间段再均衡分配,保证一天的碳水化合物摄入量为350克左右即可。
脂肪篇
1、训练前,切勿摄入脂肪。(训练前吃高脂肪的食物会使得生长激素分泌变少,这就会相应地影响到你身体的恢复和增长,以及你减脂塑形的效果)训练中、训练后2小时内,不要摄入脂肪!(因为一般人经过剧烈的运动,体内的糖原消耗明显,肌糖原和肝糖原储备明显减少,甚至排空,这时我们需要摄入大量碳水化合物,补充体内的糖原与血糖储备。而且人的身体是会进行超量恢复的,当身体觉得这次的能源不够使用,储备会比上一次更多的能源来进行工作。此时摄入高血糖指数的食物,会比摄入低GI值食物产生更多的糖原储备。身体的超量恢复过程需要胰岛素的调节,而刺激胰岛素分泌的主要是碳水化合物和蛋白质。至于脂肪,它不但很难有效刺激血糖指数,甚至还会拉低整体的血糖升高速度。)