1、手脚同高俯卧撑：目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。起始姿势：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。
2、手脚同高俯卧撑动作过程：波娑羼洎缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位。动作要领：脊柱要伸直，头和脊柱在同一条直线上。呼吸方法：身体下降时，吸气，还原时呼气。
3、负重手脚同高俯卧撑。
4、易犯错误：塌腰。
5、手垫高的俯卧撑，动作要领和注意事项同上。
6、脚垫高的俯卧撑，动作要领和注意事项同上。
7、膝手着地的俯卧撑：适合初学者与女生。
