1、腹股沟（内收肌）拉伸席地而坐，双脚脚底相对，双腿放平，把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝，双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触，脚后跟相对，手握住脚踝，用手肘下压膝盖，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。会有感觉到大腿内侧的拉伸感。
2、单鲮舞季剜腿腘绳肌拉伸腹股沟拉伸后，保持坐姿。将左脚收进腹股沟，右腿前伸，让左脚底藏进右腿内侧。双手尽量前伸抓住右脚的一部分。此时尽量用下背部做拉伸，而不是上背部，埠们萁猕自己可以感受一下。上背部尽量保持笔直下压，右腿也应该保持笔直。做完右脚换左脚。注意：上背部和腿部的外展肌会感觉到拉伸。
3、股四头肌拉伸向左卧侧，确保左腿笔直。将右腿弯曲，右手伸到身后抓住右脚，向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩膀、臀部都在同一条水平线上。这样可以预防结构性损伤。要是想加大拉伸难度，
4、臀大肌钱砀渝测（后侧）拉伸坐在地板上，左腿向外侧平展，右腿向上曲起。继续保持左腿外展，将右腿放到左腿外侧，让右腿环抱住禾韧喹缎左大腿，右脚落地后，脚尖方向与左大腿平行。右腿 现在应该在胸前交叉，保持右脚与地面的接触，用胳膊将右腿用力向胸口方向压抱。换另外一条腿，重复上述动作注意：会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线得到了拉伸。
5、双腿腘绳肌拉伸跟单腿的腘绳肌拉伸类似，双腿的拉伸需要双腿同时放在地上，双脚前伸，双手尽量往最远处摸。用下背部弯曲，而不是上背部。注意：会感觉到双腿后侧的拉伸。
6、髂胫束拉伸（配合泡沫轴完成）髂胫束的拉伸可以由上面的动作组合完成，就是侧卧（在泡沫轴上）后将下面的腿伸直抬高，将上方腿弯曲，由下方腿的膝盖前落地。换个方向重复这个动作，这样的动作可以把下侧的腿拉伸到非常贴近地面的位置。
7、腹部拉伸身体正面朝下躺在地上，将双手置于肩膀下的位置，就像你要做俯卧撑一样。双手用力向下推，做类似俯卧撑的动作，但是不要让臀部和腿部离开地面，也不要让下背部旋转。在臀部不离开地面的前提下，尽量把双臂伸直，拉伸腹部和下躯干。
8、背部拉伸背部朝下躺在地上，双手平伸，整个身体就像十字架一样摆放。一条腿抬起到身体另外一侧（比如先抬右腿），将腿抬高到塾即孢忧离对侧手尽量远的位置。要加大拉伸的话，可以将左侧的手碰到右肩。然后换方向再做一次。做这个动作脊柱中部可以得到拉伸。
