1、交叉蹲首先直立，双腿打开与肩同宽，脚尖朝外。接下来是下蹲，然后跳起身的同时双脚互换着前后交叉，持续动作30秒。
2、侧蹲第二个动作，同样是做30秒，它可以锻练并且伸展大腿内侧、臀外侧与核心肌群。两腿互换着下压，双手在身前合起，有几个细节是一定要注意的：脚部下压时必需收腹，背部要挺直，还有就是下压要适可而止，以免拉伤肌肉。
3、交叉跳这个动作与第一个动作相似，只是不需要下蹲，始终保持直立，并且双手前伸，水平线相互替换上下交叉。重复30秒即可停下，回复到直立状态。
4、负重伸展伸展运动，也是30秒。虽然途中拿了哑铃，我们也可以用其他重物来代替，比如一大瓶水。记得双脚要稍微张得开一点，稳住重心以防摔倒。
5、侧胯下蹲30秒，双手在胸前握住，左右换边、迈开双腿逐渐下蹲。这个动作不难，大家还是要记得收腹、挺直腰背，下蹲不要过度以防拉上，但是也不能太随便、蹲得不够深哦。
6、剪刀腿终于不是30秒了！这个动作要做至少1分钟。平躺，双手放在臀部两侧，手背朝上，缓缓抬起腿、双腿互换着交叉。为了尽可能拉伸大腿内侧的肌肉，记得脚尖要朝外哦。
7、桥式最后一个动作，继续保持平躺，双手放在身体两侧，手背朝上腿部弯曲，中间夹一个靠垫，然后双脚平贴地面。摆好姿势后，开始慢慢抬起臀部，同时夹紧双膝，再慢慢回复到原始姿态，做至少1分钟。
