1、金刚跪跪立，双脚打开略大于髋部双腿并拢，臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上双畹玻召糸手放在大腿上，闭上眼睛吸气延展脊柱，呼气放松，保持2-3分钟
2、蜥蜴式山式站立，左脚向后迈开一大步左腿伸直，小腿脚背贴地右小腿垂直地面，吸气珊睽瘸荤延展脊柱，呼气身体向前向下双手小臂放在瑜伽砖上，保持2-3分钟
3、身体向右侧髋部打开，右脚内侧抬起，右膝向外右手放在右腿上，保持2-3分钟，换另一侧练习
4、坐姿脊柱扭转坐立在毛毯上，屈右膝，右脚靠近臀部吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转左手环绕右大腿，右手放在身体后侧保持2-3分钟
5、将右脚放在左大腿的外侧屈左膝，左脚靠近右侧臀部吸气延展脊柱，保持扭转保持2-3分钟，换另一侧练习
6、牛面式变体长坐姿，将左脚从右大腿上方放在右大腿外侧左脚脚踝靠近地面，右腿伸直，脚尖回勾
7、屈右膝，将右脚放在左臀部的外侧脚踝贴地，双膝交叠
8、吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，手肘在膝盖两侧保持2-3分钟，换另一侧练习
