1、 椅子操。背部挺直，框镝丝眇臀部只占一半椅面。两手交叉放在头后，依次抬起一侧大腿，再放下。抬腿时，膝盖应俪暮螬歪尽量超过肚脐，每次做20~40个。老人如果感觉腰部不适，可边呼气边做。椅子操可轻松缓解老人腿部疼痛，还能改善因久坐引起的肌肉松弛和酸软症状。胃肠不好的老人，不妨坐在椅子上，双脚合并，然后缓慢抬起左腿，膝盖弯曲，小腿尽量紧贴大腿，抬腿的同时吸气；一直抬腿到贴近胸口，然后呼气，慢慢放下腿。两腿轮流进行。左右腿进行完毕后，恢复端坐姿势，闭目，大力深呼吸。老人长期坚持能减小肚腩，还可促进肠胃消化。
2、摇篮操。坐在地板上，双腿弯曲往胸部方向靠近，手臂紧紧抱住膝盖，整个身体尽量弯曲。然后，前后尽量摇晃身体，每组做1~3个，每次做5~10组。摇篮操可刺激背部及腰部的毛细血管，有效缓解腰疼。从中医角度来说，背部的两条重要经络可得到刺激。一条是背部正中线上的督脉，另一条是人体最大的排毒经，膀胱经。下午3点膀胱经当令，摇篮操可选择在这个时段做，效果更好。
3、手臂操。其实就是变体俯卧撑，做该动作时，膝盖和手着地，两手的宽度稍宽于肩部；以膝盖为支点，边吸气边弯曲手臂，胸部尽量靠近地面；然后边呼气边伸直手臂，慢慢抬起身体。每组做10个，每次练习1~3组。运动时，要抬头看前方，如果两手之间的距离发生变化，运动效果也会不同。如果两手之间的距离稍宽于肩部，胸部肌肉群可得到很好锻炼；如果两手之间的距离稍窄于肩部，手臂肌肉群可得到很好锻炼。手臂操能有效缓解肩部和臂部疼痛。
