1、动作一 盘腿前弯式 功效：延展梨状肌及大腿外侧肌肉，美化肌肉线条及减轻坐骨神经疼痛。 小叮咛 停留时坐骨不离地，尽量往地板上沉， 背部尽量往前延展。 柔软度不佳者可以把 双手放在长枕上以避免胯骨受伤。 01. 双腿自然盘腿，尾椎下方垫一条毯子，双手放在膝盖上。 02. 吐气，身体往前延展，双手肘撑地。 03. 身体进一步往前延展，让额头碰地，保持呼吸，停留1~2分钟。
2、动作二 鸽子式 功效：延展梨状肌、大腿前侧肌肉群、背部肌肉群， 减轻腰酸背气媾测藻痛及坐骨神经痛。 小叮咛 01.弯曲腿的臀部必须确实着地。 02.伸直腿的膝盖可以弯曲，不过记得从胯骨延展大腿肌肉群。 01. 左脚在前膝盖弯曲，左臀坐地，右脚往后 延展，双手微微推地，十指张开，背部往上延展。 02. 身体往下延展，手肘撑地，手掌向上。 03.吐气，从尾骨出发延展背部，让额头贴地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分钟后再换边。
