1、一、热身运动手腕踝关节运动，让手腕热热身，活动一下肩部，拉伸一下肩部。
2、二、标准俯卧撑双脚合拢，双手与肩同宽，上时呼气，下时吸气，注意不要塌腰，腰要保持挺直状态。
3、三、窄距俯卧撑与标准俯卧撑相比，双手间的距离更窄一些，你的肘部应该指向后方，身体在最低点的时候大约呈90度。
4、四、钻石俯卧撑双手并拢虎口相对，双手一起呈现一个钻石的形状，然后其他动作同标准俯卧撑。
5、五、下斜俯崎蜿吩疸卧撑其他方面与标准俯卧撑一样，但是双脚要踩到凳子或者阶梯上，是我们的身体保持一个弧度，能非常有效的锻炼到我们的上胸。
6、六、上斜俯卧撑与下斜俯卧撑相反，双手撑着凳子或者阶梯，双脚处于地面，能有效锻炼我们的下胸。
7、七、拉伸祈试逡陶俯卧撑能够有效的锻炼到我们上半身的肌肉，练完一般都会肌肉充血，所以拉伸不仅能缓解第二天的一个肌肉酸痛，还能提升肌肉的柔韧性。
