1、第一个动作：90°卷腹（15个）要点：1.起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌2.手肘保持向两侧打开固定
2、第二个动作：仰卧交替抬腿（30秒）要点：1.肩部稍抬离地面，双手在胸前用力并紧2.下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖
3、第三个动作：左侧卷腹抬腿（15次）要点：1.右手贴紧地面稳定身体2.用力拉近手肘与大腿的距离
4、第四个动作：右侧卷腹抬腿（15次）要点：1.左手贴紧地面稳定身体2.用力拉近手肘与大腿的距离
5、第五个动作：俄罗斯转体（15次）要点：1.转动双肩来带动手臂的移动2.下背挺直，上背略微弓起3.手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
6、第六个动作：单腿两头起（24次）要点：1.双手伸直，腹肌发力起身2.起身时腿部伸直，下背部靠漤霸陆贴地，手触摸到小腿，另一侧腿不能离开地面
7、第七个动作：腹部拉伸（20秒）要点：1.腿部完全贴紧地面，手将身体用力拉伸腹部2.下巴上扬，挺胸
8、重复以上七个动作，时间和次数适当减少，完成之后才是完整的一次训练。
