1、炮筒深蹲，双手把在炮筒的中间，双手举高，腿部分开保持与肩膀一样的距离。
2、身体自然下蹲，把炮筒放到肩膀的一侧，站直同时双手举高，换到另外一侧的同时保持下蹲，一组20个，共5组。
3、炮筒弓箭步，拿起炮筒，放于身体前侧，向前迈一步。
4、保持身体下蹲的同时双手把炮筒放到身体的一侧，还原之后换另外一只腿，一组20个，共5组。
5、炮筒波比跳，拿起炮筒，放到身体前侧，双手举起炮筒，把炮筒放于地面。
6、身体弯曲，双腿向后，还原，举起炮筒，重复刚才的动作，一组20个，共5组。
7、炮筒环绕，双腿分开保持与肩膀一样的距离，腹直肌收紧，收紧大臀肌，双手拿起炮筒放到身体的一侧。
8、用双臂的力量甩到另外一侧，再甩回去，反复，一组20个，共5组。
9、总结如下。
