动作一、坐姿侧伸展
方法：身体取坐姿，右腿向旁伸出，左腿屈膝向内，上身保持正直。然后身体向右腿方向慢慢下倾，尽量贴近大腿；在肩放于右腿膝盖上，伸左手抓右脚踝，并保持15—20谥貘揉蹿秒。恢复坐姿后，反方向进行，左右各进行3次。
动作二、站立侧伸展
方法：身体站立，双腿分开与肩同宽；右手臂高举过头，左手紧贴大腿侧。然后身体缓缓向左侧倾倒身，头与脊柱成直线，右手臂尽量贴近脸颊向左侧伸展，左手臂下滑至脚踝，保持正常呼吸6～8次，换方向重复，左右各做3次。
动作三、腿部伸展
方法：身体站立，左腿屈膝向前一大步，右腿向后伸直，脚跟着地，两脚指尖指向同一方向，双手扶助膝盖维持平衡。然后慢慢伸直双腿，同时身体向下弯曲，尽量使身体靠近前腿，双手掌心紧贴地面，保持呼吸6～8秒，换另一侧重复。
动作四、胸背伸展
方法：身体跪立，上身挺直，双手与背后相握；手臂带动肩膀慢慢下沉，抬头，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3～6次。然后缓缓将躯干正直还原，然后双手放于小腹前侧，背部向后推出，双手向前推出，保持正常呼吸3～6次。该组动作重复3次。
