1、 姿势分解： · 平躺在地上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开，脚跟向前，脚尖向上。右脚曲膝，右手握着右脚拇趾。 · 吸气，慢慢把右脚蹬直，尽量往上伸展，脚跟向上，脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力，左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起，也不要缩起或升高肩膊，两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。 · 保持这个姿势约20至30秒，然后换脚重复以上步骤。
2、 功效： · Supta Padangusthasana 卧伸腿式 Reclining Big Toe 这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通，但千万不要小看它，因为它能充分伸展大腿的腘绳肌，提升它的柔韧度。腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康，也会影响日常站姿和坐姿，导致腰痛或背痛。因此，我们应常常为它松一松，令身体柔软，保持健康。这姿势的要点是，当单脚向上蹬直时，向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下，以免臀部离地；小腿则相反向头部的方向拉展
3、 · 伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉，改善柔韧度。 · 舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。 · 调节月经流量。 · 改善消化系统。 · 按摩男性的前列腺。 · 作为“后仰式”的反姿势（counter pose），以舒缓背部疲乏的肌肉。 注：“反姿势”是把身体转向先前的动作的反方向，用以保持身体的平衡，例如“背部伸展式”就是“后仰式”的反姿势。
4、 常犯错误： · 背部曲起。 · 颈部缩起。 · 身躯侧向一边。 · 肩膊缩起或升高。 · 双脚没有蹬直。 · 在地上的大腿及盆骨升起。 · 在地上的脚左右岔出。
