1、牧师椅弯举可以有效减小身体借力，并且稳定手臂，让肱二头肌处于比较孤立的状态下进行训练。坐姿，胸部靠近斜板，双手伸直，双手握住杠铃，掌心向上
2、保持身体稳定，保持大臂贴近斜托表面，肱二头肌发力向上弯举手臂顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢还原，并感受肱二头肌的伸展
3、侧摆将弹力绳中段固定，双脚开立，挺胸抬头，双手持柄，吸气，向左上方上拉，呼气时，回到初始动作。
4、吸气，向右上方上拉，呼气，回到初始动作。重复20次，切记要调整好呼吸
5、锤式弯举坐在长凳上，把身体挺直，双手各持一只哑铃让手臂在身体两侧自然下垂，肘部贴着身体，掌心相对
6、上臂固定，收缩肱二头肌将哑铃向上弯举在顶端稍适停留，感受肱二头肌收缩，慢慢回到起始位置，重复动作20次
